Soms, wanneer u zich op een bepaalde manier uitrekt, kunt u een ploffend of krakend geluid in uw gewrichten opmerken. Als je enkelpijn en pijn hebt, kan rekken zodat je enkel opzettelijk scheurt je soms de verlichting geven die je nodig hebt. Het kraken van je gewrichten is volkomen normaal en niet gevaarlijk, hoewel het geluid soms mensen in de buurt kan storen. Als je je enkel wilt kraken, probeer dan een van deze rekoefeningen, maar stop meteen als je pijn ervaart terwijl je ze doet.
Stappen
Methode 1 van 3: Je tenen wijzen
Stap 1. Ga rechtop staan met je voet voor je uit
Je voet moet iets van de vloer zijn met voldoende ruimte om hem in verschillende richtingen te buigen. Ongeveer 2-3 inch (5,1-7,6 cm) zou voldoende moeten zijn.
- Als u zich onvast voelt, plaats dan uw hand op een muur of een stevig meubel om uw evenwicht te bewaren.
- Indien nodig kunt u deze oefening ook zittend doen.
Stap 2. Richt je tenen ongeveer 15 seconden zo ver mogelijk naar voren
Houd uw knie recht en strek uw tenen zo ver mogelijk naar voren of totdat u zich ongemakkelijk voelt. Na ongeveer 15 seconden ontspan je je voet terug naar de neutrale positie.
Als je enkel niet knalt, kun je het opnieuw proberen of je enkel in een andere richting strekken
Stap 3. Herhaal dit door je tenen naar achteren te trekken en je enkel heen en weer te draaien
Houd na elke beweging uw voet 15 seconden op zijn plaats en ontspan vervolgens. Zodra je enkel knalt, kun je stoppen, of je kunt doorgaan met rekken als je je enkel nog meer wilt losmaken.
Je enkel klapt maar ongeveer eens in de 20 minuten, dus het is niet nodig om door te gaan met rekken, tenzij je dat wilt
Stap 4. Probeer je enkel in cirkels te draaien als deze nog niet is gesprongen
Probeer 5 cirkels met kleine, middelgrote en grote rotaties, eerst in de ene richting, dan in de andere. Als de rekoefeningen je enkel niet hebben gekraakt, kunnen de rotaties helpen om te knallen.
- Als je enkel niet klapt na de rotaties, laat hem dan rusten voordat je een andere methode probeert.
- Houd er rekening mee dat zelfs als je enkels niet knallen, deze stukken nog steeds goed zijn voor het verbeteren van het bewegingsbereik in je enkels.
Stap 5. Wissel van been en herhaal als je beide enkels wilt kraken
Soms hoeft slechts één van uw enkels te worden gekraakt, in welk geval u niet naar de andere kant hoeft te schakelen. Als je echter de spieren in één enkel hebt losgemaakt, is het misschien het beste om ook de andere te strekken, zelfs als deze niet barst.
Methode 2 van 3: Het alfabet traceren
Stap 1. Ga op een stoel zitten zodat je voeten de grond niet raken
Zorg dat je goed in balans en comfortabel bent. U zult uw voeten enkele minuten bewegen en u wilt uw rug niet belasten.
- Verschuif indien nodig zodat uw gewicht op de voet rust die nog op de grond staat.
- U kunt zich meer op uw gemak voelen in een stoel met armen, zodat u uw handen kunt gebruiken om uw gewicht te ondersteunen.
Stap 2. Til een been ongeveer 5,1-7,6 cm van de grond in de lucht
Voor deze oefening draai je je enkel in verschillende richtingen totdat hij scheurt. Zorg voor voldoende ruimte om je voet te bewegen zonder tegen de vloer te rennen.
Stap 3. Trek het alfabet over met je voet, leidend met je grote teen
Door het alfabet te volgen, dwingt u uw enkel in verschillende hoeken en bewegingen die u normaal niet zou uitvoeren. Een van deze bewegingen kan precies het ding zijn om je enkel te kraken.
- Herhaal het alfabet 1-3 keer indien nodig.
- Dit werkt veel van de externe en intrinsieke spieren die je enkel en voet beheersen.
Stap 4. Wissel en herhaal met de andere voet
Als je beide enkels wilt kraken, verplaats je je gewicht in je stoel, breng je de eerste voet terug naar de grond en til je de andere voet op. Zelfs als je enkel niet kraakt, is het altijd een goed idee om beide zijden van je lichaam gelijkmatig te lenigen.
Methode 3 van 3: Hulpmiddelen
Stap 1. Ga zitten met je benen over elkaar en zet een voet op de tegenoverliggende knie
Voor deze oefening ben je het meest comfortabel en stabiel als je op de grond zit. Als direct op de grond zitten oncomfortabel is, kun je op een kussen of een stapel dekens gaan zitten.
U kunt deze oefening mogelijk ook zittend op een bed of een bank uitvoeren
Stap 2. Til een voet op en plaats deze op de tegenoverliggende knie
Dit zal een soort aangepaste lotushouding zijn. De buitenkant van je voet moet op de bovenkant van de tegenoverliggende knie rusten. Deze houding moet comfortabel en niet gespannen aanvoelen.
Als u enig ongemak in uw enkel, knie of onderrug voelt, stop dan meteen
Stap 3. Plaats een hand op je enkel en pak met de andere je voet vast
Je zult je handen gebruiken om je enkel te manipuleren, dus zorg ervoor dat je je voet goed vasthoudt. Houd het stevig vast, maar knijp niet zo strak dat het ongemakkelijk wordt.
Stap 4. Leid je voet in cirkelvormige rotaties, eerst in de ene richting, dan in de andere
Zorg ervoor dat je je enkel voorzichtig strekt, in langzame cirkels, en houd je enkel zo ver mogelijk gestrekt. Forceer uw enkel echter niet tot het punt van ongemak.
