De feestdagen zijn gevuld met familie en vrienden, muziek, eten, traditie en vrolijkheid. Toch wordt voor velen de feestdagen geassocieerd met angst, depressie, chronische stress en eenzaamheid. Als de feestdagen negatieve emoties bij je oproepen, kom je misschien in de verleiding om naar troostmaaltijden te grijpen. Dit kan echter alleen maar leiden tot emotionele verdoving en het ontwikkelen van een ongezonde relatie met voedsel. Door een arsenaal aan tactieken te creëren om stress-eten te voorkomen, gezonde manieren te vinden om met je emoties om te gaan en hulp te zoeken, kun je je neiging om emotioneel te eten overwinnen en van de feestdagen genieten.
Stappen
Methode 1 van 3: Betere praktijken toepassen
Stap 1. Haal geen ongezond voedsel in huis
Als je je zorgen maakt over het toegeven aan hunkeren, is je beste optie om je huis verboden terrein te maken voor eetbuienwaardig voedsel. Je voorraadkast vullen met junkfoodartikelen of troostmaaltijden zorgt alleen maar voor verleiding.
Bewaar in plaats daarvan uw koelkast en voorraadkast met gezonde, hele voedingsmiddelen zoals vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten. Koop snacks zoals noten, gedroogd of vers fruit, kaas of gekookte eieren om tussen de maaltijden door te kauwen
Stap 2. Eet met regelmatige tussenpozen uitgebalanceerde maaltijden
De truc om emotioneel eten te voorkomen, is door vol te blijven met gezond, vezelrijk voedsel. U verliest minder snel de controle als u op vaste tijden eet. Mensen geven vaak toe aan stress-eten wanneer ze een maaltijd overslaan, dus zorg ervoor dat je ontbijt, lunch en diner eet en neem de hele dag een paar snacks mee.
Kies vezelrijk voedsel dat je langer een vol gevoel geeft, zoals quinoa, havermout, volkorenbrood (gekiemd volkorenbrood is het beste als het beschikbaar is), bonen en fruit en groenten
Stap 3. Ga niet met een lege maag naar vakantiefeesten
Eet een eiwitrijke maaltijd en blijf de hele dag gehydrateerd. Neem dan vlak voor het feest een kleine snack om overdaad te voorkomen.
Stap 4. Oefen gematigdheid
Wanneer u zich bezighoudt met emotioneel eten, is het meer dan waarschijnlijk dat u voedsel zoekt dat normaal gesproken verboden is, zoals zoete desserts of zoute snacks. Als je echter stopt met jezelf te beperken, zul je niet het verlangen hebben om te kloven als je een slechte dag hebt.
- In plaats van je te veel over te geven, geef jezelf het recht om met mate te genieten van een speciale vakantietraktatie, zodat je je niet beroofd voelt.
- Sta jezelf bijvoorbeeld toe om elke dag een klein toetje te eten, zoals een vierkantje pure chocolade. Dit bevredigt hunkeren zonder overboord te gaan.
Stap 5. Plan vooruit voor evenementen
Tijdens de feestdagen is er geen tekort aan calorierijk voedsel dat kan worden gebruikt om emotionele pijn te verdoven. In deze tijd van het jaar voel je je misschien al gestrest en heb je weinig wilskracht, dus plaats jezelf niet in de positie om ongezonde keuzes te maken. Wanneer je de verschillende feesten en festiviteiten bijwoont die tijdens de feestdagen plaatsvinden, gebruik dan strategieën om emotioneel eten te omzeilen. Deze kunnen zijn:
- Eet voordat je vertrekt om ervoor te zorgen dat je een voedzame maaltijd hebt in plaats van erop te wedden dat er gezonde opties op het menu staan.
- Neem alleen kleine porties als u moet kiezen voor calorierijk, ongezond voedsel.
- Neem een gezond gerecht mee. Als er geen andere acceptabele keuzes zijn, weet je dat je iets te knabbelen hebt dat bij je dieet past.
Stap 6. Beperk alcohol
Drank kan de advocaat van de duivel zijn als het gaat om het maken van ongezonde voedingskeuzes tijdens de vakantie. Vrijwel elk evenement zit boordevol wijn, champagne, advocaat en cider met spikes - allemaal klaar om je remmingen weg te nemen en je door de desserttafel te laten scheuren alsof er geen morgen is.
Eet een uitgebalanceerde maaltijd voordat u begint te drinken om het effect van alcohol te dempen. Of, als het niet zo belangrijk voor je is, vermijd alcohol helemaal om de toegevoegde calorieën over te slaan
Stap 7. Schakel elektronica uit voordat je gaat eten
Sommige mensen eten graag terwijl ze tv kijken, op een computer werken of naar het scherm van een telefoon of tablet kijken, maar deze gewoonten kunnen leiden tot overeten. Als je gefocust bent op het scherm van de tv, computer, tablet of telefoon, ben je je minder bewust van hoeveel je eet. Dit kan ertoe leiden dat u meer eet dan u normaal zou doen.
- Als je de neiging hebt om voor je tv of computer te eten, probeer dan in plaats daarvan aan je keuken- of eettafel te eten. Eet uw maaltijden op hetzelfde tijdstip als de andere leden van uw huishouden en gebruik de tijd om met hen om te gaan.
- Berg ook je telefoon, tablet en andere elektronische apparaten op terwijl je aan het eten bent.
Methode 2 van 3: Omgaan met negatieve emoties en stress
Stap 1. Oefening
Als je je zorgen maakt over de financiën of rouwt om een geliefde die er dit jaar niet is, heb je meer kans op positieve voordelen van fysieke activiteit dan een halve liter chocoladeschilferijs met munt. Als je trek hebt, breng je lichaam dan in beweging met korte uitbarstingen van lichaamsbeweging.
- Actief blijven belooft dat je lichaam gelijk zal zijn met stemmingsverhogende endorfines waardoor je je beter voelt over je situatie en het minder waarschijnlijk maakt dat je naar voedsel gaat om het hoofd te bieden.
- Doe op de meeste dagen minstens 30 minuten aan activiteit. Probeer korte spurten van lichaamsbeweging, zoals sprinten, door de buurt wandelen of buiten een sneeuwballengevecht houden met familie en vrienden.
Stap 2. Schrijf in een dagboek
Een dagboek bijhouden kan een geweldige manier zijn om verbanden te ontdekken tussen hoe je je voelt en wat je eet of verlangt. U kunt tijdens de vakantie een logboek bijhouden van uw maaltijden, maar als u zich overgeeft aan troostmaaltijden, kunt u zich nog slechter over uzelf voelen.
Probeer in plaats daarvan elke dag een paar minuten te reserveren om over je gedachten en gevoelens te schrijven. Op deze manier een dagboek bijhouden kan je helpen om meer inzicht te krijgen in de oorzaak van je stress of een slecht humeur, en het geeft je zelfs de mogelijkheid om terugkerende stemmingspatronen op te lossen
Stap 3. Bel een vriend
Ondersteuning is buitengewoon nuttig om uw humeur te verbeteren en u aan te moedigen gezondere voedingskeuzes te maken. Veel van uw familieleden, vrienden of collega's kunnen zich misschien inleven in de verleiding om in deze tijd van het jaar toe te geven aan emotioneel eten. Neem contact op met iemand en leg uit wat je doormaakt. Ze zijn misschien bereid om als verantwoordingspartner te dienen, of op zijn minst hun steun aan te bieden.
Je zou kunnen zeggen: 'Hé, Rebecca, ik heb je horen zeggen dat je je zorgen maakt over het maken van slechte voedingskeuzes tijdens de feestdagen. Ik ook. Vooral omdat ik in deze tijd van het jaar een beetje gestrest raak. Wat doe jij om ongezond eten te voorkomen?”
Stap 4. Wees bewust
Mindful eten is een techniek die effectief is gebleken bij het verminderen van emotioneel eten. Het houdt in dat je je op het huidige moment concentreert door je eten echt te proeven, zodat je je bewust bent van wat er in je lichaam gaat. Vaak, als je aan het eten bent omdat je je rot voelt, stop je dingen gewoon in je mond zonder erbij na te denken. Mindfulness vereist dat je het rustiger aan doet en je bewust maakt van de maaltijden.
- Om bewust te eten, dien je jezelf op de juiste manier op en ga je aan tafel zitten zonder afleiding. Denk aan alles wat bij het bereiden van deze maaltijd is gestoken. Druk dankbaarheid uit voor het hebben van heerlijk eten en/of geweldige mensen om de maaltijd mee te delen.
- Bekijk vervolgens de verschillende kleuren en texturen op je bord. Een hap nemen. Geniet echt van de smaken die bij elk voedsel horen. Ga met je vork zitten en kauw 20 tot 40 keer voordat je verder gaat.
- Mindful zijn op andere momenten van de dag kan ook helpen om overeten te voorkomen. Je kunt bijvoorbeeld mindfulness oefenen tijdens het tandenpoetsen, het uitlaten van je hond of tijdens het schoonmaken van je keuken.
- Je zou ook kunnen beginnen met een dagelijkse meditatiebeoefening om je te helpen je stress te verminderen. Begin klein en probeer elke dag 30 minuten te mediteren. Een studie toonde aan dat het toevoegen van bewuste eetgewoonten en 30 minuten dagelijkse meditatie gewichtstoename tijdens de feestdagen verhinderde.
Stap 5. Versla jezelf niet als je stress eet
Als je toch toegeeft aan een teveel aan koekjes of glazen advocaat, verzet je dan tegen het medelijdenfeestje. Als je op jezelf afkomt over emotioneel eten, wordt de situatie alleen maar erger en kun je slechte keuzes blijven maken. Je zegt: Nou, ik heb mijn calorieën vandaag al besproken. Ik kan net zo goed nog twee sneetjes cake eten.”
Voorkom deze vicieuze cirkel van negativiteit door jezelf een pauze te gunnen. Als je te veel eet, zorg dan dat je meteen weer op het goede spoor komt
Methode 3 van 3: Emotioneel eten behandelen
Stap 1. Herken of je hulp nodig hebt bij het beheersen van je emotionele eetgedrag
Ondanks je eigen pogingen, moet je misschien een professional zien om effectief grip te krijgen op emotioneel eten. Dit geldt vooral als deze patronen diepgewortelde gewoonten zijn die je sinds je kindertijd hebt versterkt. De eerste stap is om je bewust te maken dat je een probleem hebt en dat je hulp nodig hebt.
- Je kunt het gemakkelijker maken om hulp te zoeken door eerst met iemand die je vertrouwt te praten over je emotionele eetgedrag. Vertel een vriend, broer of zus of partner: 'Tijdens de vakantie heb ik de neiging om mijn gevoelens op te eten. Daardoor ben ik dit jaar al vijf kilo aangekomen.”
- Praten met iemand die je steunt, kan je helpen het probleem te erkennen en je het vertrouwen te geven om naar een professional te gaan. Vraag uw geliefde om u te helpen bij het vinden van een therapeut en vergezel u bij uw eerste afspraak voor ondersteuning.
Stap 2. Pak het onderliggende probleem in therapie aan
Eten is hier niet het kernprobleem. Het is eerder de link die je hebt ontwikkeld tussen onaangename gevoelens en voedsel dat helpt om die gevoelens te verdoven. Om emotioneel eten te behandelen, moet je samenwerken met een therapeut om je triggers te identificeren en gezondere manieren te ontwikkelen om met die onaangename gevoelens om te gaan.
- Een van de meest effectieve benaderingen voor de behandeling van deze aandoening is cognitieve gedragstherapie die zich richt op het bewust worden van negatieve of onrealistische denkpatronen die uw humeur beïnvloeden en gedrag aansturen. Andere effectieve technieken die therapeuten samen met CGT kunnen gebruiken, zijn onder meer dialectische gedragstherapie, vaardigheidsgroepstherapie of meditatie- en mindfulness-technieken.
- Zoek een therapeut bij jou in de buurt die ervaring heeft met dit soort therapie en met mensen met een verstoord eetpatroon.
Stap 3. Neem deel aan een steungroep
Er zijn veel manieren om genezing te vinden van emotioneel eten. Deelnemen aan therapie is waarschijnlijk de beste optie. Maar weten dat je niet de enige bent in je strijd, kan ook de schaamte verminderen die je voelt over het eten van stress. Zoek een steungroep bij u in de buurt die is gericht op het samenbrengen van mensen zoals u.
