Of je je nu hebt aangemeld voor een avonturenrace of een modderrace, of gewoon een fan bent van Ninja Warrior en zelf een aantal van de obstakels wilt uitproberen, een hindernisbaangymnastiek staat voor je klaar. Overal duiken hindernissenparcours op, wat een uitdaging voor het hele lichaam is voor je kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen. Om een gym met hindernissen te gebruiken, moet u uw doelen bepalen en beslissen of u een specifieke les wilt volgen of alleen wilt trainen. Conditie jezelf goed en je zult in staat zijn om de cursus te rennen.
Stappen
Deel 1 van 3: Je programma kiezen
Stap 1. Zoek naar sportscholen bij jou in de buurt
Sportscholen met hindernissen komen in sommige regio's vaker voor dan in andere. Afhankelijk van waar je woont, heb je misschien de keuze uit verschillende sportscholen, zodat je degene kunt kiezen die het beste bij je doelen past.
- Tenzij je er al een in gedachten hebt, is de gemakkelijkste manier om te beginnen met het zoeken naar sportscholen met hindernissen in je omgeving, door op internet te zoeken naar "sportscholen met hindernissenparcours" in combinatie met de naam van je stad of staat.
- Een van uw belangrijkste zorgen kan zijn of de hindernisbaan binnen of buiten is. Indoor hindernisbanen kunnen geweldig zijn voor het hele jaar door training en algemene oefeningen. Als u echter van plan bent deel te nemen aan een buitenrace, kunt u betere resultaten behalen door op een buitenbaan te trainen.
- Als je al lid bent van een reguliere sportschool, heb je misschien geen sportschool met hindernissenparcours nodig met krachttraining en conditioneringsfaciliteiten. Als je echter met een personal trainer wilt werken in de hindernisbaangymnastiek (of als je geen bestaand sportschoollidmaatschap hebt), kunnen die faciliteiten een voordeel voor je zijn.
Stap 2. Bezoek de faciliteit
Hoewel je misschien naar foto's op de website van de sportschool kunt kijken, krijg je pas echt een idee of de faciliteit voor jou zal werken als je de mogelijkheid hebt om de sportschool persoonlijk te bezoeken en de hindernisbaan zelf en andere trainingen te evalueren apparatuur.
- Het kan nuttig zijn om beoordelingen van de faciliteit op te zoeken en met mensen te praten die momenteel lid zijn of daar lessen hebben gevolgd om erachter te komen wat zij ervan vinden.
- Als je van plan bent om met persoonlijke trainers te werken in de hindernisbaangymnastiek, probeer dan met hen te praten voordat je je ergens voor aanmeldt. Op die manier krijg je een beter inzicht in hun trainings- of coachingstijl, hun ervaring en hun reputatie in het veld.
- Probeer uw tour te plannen op het tijdstip van de dag waarop u de hindernisbaangymnastiek wilt bezoeken, zodat u een beter idee krijgt van hoe druk het is. Als je van plan bent om zelf gymsessies te openen, vraag dan een medewerker naar de beste tijden van de dag om te bezoeken.
Stap 3. Zorg voor de juiste kleding en uitrusting
Je hebt niet per se speciale kleding of uitrusting nodig om een hindernisbaan te gebruiken, maar je moet er wel voor zorgen dat je nauwsluitende kleding en schoenen met goede grip draagt.
- Vooral als de hindernisbaan buiten is, wil je niet investeren in een gloednieuw paar hardloopschoenen - je maakt ze kapot. Ga in plaats daarvan voor een fatsoenlijk paar trailrunning- of crosstrainingschoenen met voldoende profiel om grip te behouden.
- Houd ook rekening met de weersomstandigheden, vooral als de hindernisbaan buiten is. Kies stukken gemaakt van een vochtafvoerende stof. Compressiekleding werkt ook goed voor hindernisbanen. Vermijd losse of wijde kleding die kan blijven haken of vast kan komen te zitten in obstakels of uw bewegingsvrijheid kan belemmeren.
- Als je langer haar hebt, zorg er dan voor dat je een dikke hoofdband of bandana hebt om je haar onder controle te houden en te voorkomen dat het in je gezicht komt of verstrikt raakt in een obstakel.
- Misschien wilt u ook investeren in een paar vingerloze handschoenen, als er touwobstakels zijn.
Stap 4. Doe een fitheidstest
Sommige sportscholen met hindernisbanen organiseren open gymsessies en stellen de hindernisbaan beschikbaar voor iedereen die erop wil trainen of erop wil spelen. Anderen zijn meer gestructureerd en vereisen een fitnesstest voordat u kunt beginnen.
- De fitness assessment test geeft de sportschool en de trainers of coaches die daar werken een beter beeld van waar je op dit moment staat in je conditie en conditie, zodat zij de juiste lessen of training voor je kunnen aanbevelen.
- Sommige sportscholen laten alleen mensen toe die op deze test boven een bepaald niveau scoren om meer geavanceerde lessen te volgen.
- Zelfs als u relatief fit bent, kan deze beoordeling u helpen zwakke punten te identificeren waarop u zich tijdens uw training kunt concentreren.
Stap 5. Meld je aan voor een les
Veel sportscholen met hindernisbanen bieden lessen in bootcamp-stijl die je kunnen helpen bij je training, of je kunt je normale trainingsregime een beetje afwisseling geven en je mentaal en fysiek uitdagen.
- Een les kan een manier zijn om je zwakke punten beter te identificeren en om meer vertrouwd te raken met de obstakels en de eisen van een hindernisbaantraining.
- Het volgen van een groepsles kan voordeliger zijn dan het volgen van een privétraining. Als je echter probeert te trainen voor een specifiek evenement, biedt een groepsles misschien niet alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden op je race.
- Als je gewoon een sportschool met hindernisbaan wilt gebruiken om wat afwisseling aan je normale trainingsroutine toe te voegen, is een wekelijkse les misschien de beste optie voor jou.
Deel 2 van 3: Een trainingsregime opbouwen
Stap 1. Identificeer uw doelen
Als je gewoon voor een nieuwe fitnessuitdaging gaat, zullen je conditiebehoeften anders zijn dan wanneer je probeert te trainen voor een specifieke hindernisbaanrace, of voor een ander doel, zoals lid worden van het leger.
- Als je je hebt ingeschreven voor een race, of van plan bent om je in te schrijven, markeer dan de datum van de race in je agenda en bedenk hoe lang je moet trainen. Dit zal u helpen uw schema en de intensiteit van uw sessies te bepalen.
- Over het algemeen moet je je aanmelden voor een race die ver genoeg ligt dat je ten minste zes weken de tijd hebt om te trainen, vooral als je nog nooit eerder een hindernisbaanrace hebt gedaan. Als je al eerder een hindernisbaanrace hebt gedaan, heb je nog minimaal drie weken training nodig ter voorbereiding op de race.
- Je doelen kunnen algemener zijn als je alleen een hindernisbaan wilt gebruiken als onderdeel van je algehele fitnessroutine en geen specifiek evenement hebt waarvoor je aan het trainen bent. Het is echter nog steeds een goed idee om specifieke redenen te identificeren waarom je hebt besloten om een hindernisbaan te gebruiken, zoals 'behendigheid verbeteren' of 'explosievere kracht ontwikkelen'.
Stap 2. Ontwerp je training in intervallen
Intervallen bootsen het beste de omstandigheden van een race na, dus korte intervallen zijn de beste manier om je lichaam te trainen voor het soort explosieve kracht, kracht en uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om een hindernisbaan te lopen.
- U kunt bijvoorbeeld 30 seconden krachttraining doen, dan 30 seconden sprinten, dan 30 seconden klimmen of pull-ups doen en dan 30 seconden burpees.
- Door zo min mogelijk rust tussen uw intervallen toe te staan, worden de omstandigheden van een hindernisbaanrace het best gesimuleerd.
- Kijk naar routines voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om een idee te krijgen van de soorten oefeningen die je lichaam het beste zullen conditioneren voor een hindernisbaan.
Stap 3. Zorg voor regelmatige cardio- en duurtraining
Hindernisbaanevenementen omvatten doorgaans intensief hardlopen en races kunnen enkele kilometers lang zijn. Als je je hebt aangemeld voor een specifieke race, houd dan rekening met de afstand wanneer je je trainingsplan opstelt.
- U moet comfortabel een langere afstand kunnen lopen dan de totale afstand van de wedstrijd, aangezien het overwinnen van hindernissen extra energie vereist en een aanslag op uw lichaam is.
- Stel tijdens het hardlopen uw schema in met tussenpozen van sprinten en joggen om uw lichaam optimaal te conditioneren voor de verschillende snelheden die u nodig heeft om de hindernisbaan te voltooien.
- Vermijd hardlopen op een loopband of op een verharde baan. Zoek in plaats daarvan een langlaufparcours of een wandelpad waar je op gevarieerd terrein kunt hardlopen. Obstakelbaanraces zijn meestal op gevarieerd terrein, dus hoewel dit soort hardlopen je een goede cardiotraining geeft, zal het je niet voldoende trainen voor het soort hardlopen dat bij een hindernisbaanrace hoort.
Stap 4. Overweeg om wat plyometrische training toe te voegen
Plyometrics helpt bij het opbouwen van uw snel bewegende spiervezels om uw explosieve kracht te vergroten. Omdat veel hindernisbanen veel springen vereisen, kunnen plyometrics je lichaam beter conditioneren en helpen met je reactietijd.
- Burpees en jump lunges of jump squats zijn zeer eenvoudige plyometrische oefeningen die u in uw trainingsregime kunt opnemen zonder dat u extra apparatuur nodig heeft.
- Boxsprongen zijn ook zeer eenvoudige plyometrische oefeningen die specifiek de spieren trainen die je nodig hebt voor veel obstakels op de baan. Voor deze oefening heb je een stevige oefenstap of box nodig.
- Zelfs met een basis plyometrische training, moet u ervoor zorgen dat u ten minste één rustdag heeft tussen vergelijkbare trainingen om overmatige belasting van uw gewrichten te voorkomen.
Stap 5. Concentreer je op je grijpkracht
Als je ooit Ninja Warrior hebt gezien, weet je dat grijpkracht een buitensporige rol speelt in een race op een hindernisbaan in vergelijking met andere fysieke activiteiten. Je moet in staat zijn om veel verschillende obstakels van vreemde vormen en maten te grijpen, vast te houden en te navigeren.
- Als je toegang hebt tot een goede set klimrekjes (kijk in openbare parken en speeltuinen), gebruik ze dan als onderdeel van je training om de controle te oefenen en je grijpkracht op te bouwen door van bar naar bar te gaan.
- Ook het hangen wil je oefenen, zowel met één hand als met twee vingers. Als u dit kunt doen, zullen uw prestaties op hindernisbanen aanzienlijk verbeteren, omdat uw grip veelzijdiger zal zijn.
- Bind een touw of opgerolde handdoek om een optrekstang en oefen daaraan het ophangen. Dit verhoogt je grijpkracht en simuleert tot op zekere hoogte de obstakels die je tegenkomt, vooral als je weet dat er touwen bij komen kijken.
Stap 6. Stem uw programma af op uw individuele behoeften
Een hindernisbaan test veel verschillende aspecten van fysieke fitheid, en bijna iedereen is op sommige gebieden sterker dan op andere. Besteed bij het trainen en conditioneren meer tijd aan uw zwakke plekken dan aan dingen die voor u gemakkelijker zijn.
- Als u bijvoorbeeld een hardloper bent met een sterk cardiovasculair systeem en uithoudingsvermogen, maar het ontbreekt u aan kracht, wilt u misschien meer krachttrainingselementen aan uw regime toevoegen om meer spieren op te bouwen.
- Kracht alleen garandeert niet dat je het goed zult doen op hindernisbanen. De obstakels dagen je lichaam op vele manieren uit en kunnen bewegingen vereisen die niet gemakkelijk kunnen worden gerepliceerd in normale krachttrainingsoefeningen. Dit is een van de redenen waarom mensen van sportscholen met hindernisbanen houden, maar het betekent ook dat als je veel aan krachttraining hebt gedaan, je misschien aan je flexibiliteit en behendigheid moet werken.
- Door yoga aan je regime toe te voegen, kun je je balans en coördinatie verbeteren, evenals je flexibiliteit. Ademhalingsoefeningen en meditatie kunnen ook je mentale focus helpen, wat een sleutelfactor kan zijn bij races op hindernisbanen.
- Oefen met lopen of rennen langs een stoeprand of lange balk om uw evenwicht te verbeteren. Houd een focuspunt voor je en betrek je kern om je lichaam te helpen zijn centrum te vinden.
Stap 7. Plan rustdagen in
Obstakelcursussen bieden een intensieve training van het hele lichaam, waardoor rustdagen net zo belangrijk zijn als trainingsdagen als u effectief kracht en spieren wilt opbouwen en overbelasting en mogelijk letsel wilt voorkomen.
- Als je maanden of zelfs jaren intensief traint, heb je misschien niet zoveel rust nodig als beginners. Echter, wanneer je traint voor een hindernisbaanrace of conditietraining om een hindernisbaangymnastiek te gebruiken, moet je er nog steeds voor zorgen dat je jezelf minstens één of twee volledige dagen rust per week gunt.
- Beginners zouden intensieve training waarschijnlijk moeten beperken tot drie dagen per week. U kunt op uw rustdagen wandelen of licht joggen, maar houd uw intensiteit licht tot matig om uw lichaam de kans te geven zich aan te passen en zichzelf te herstellen.
- Het niet plannen van reguliere racedagen kan leiden tot prestatieverlies omdat spieren overwerkt zijn en sneller vermoeid raken, waardoor je een groter risico loopt op blessures.
Deel 3 van 3: De cursus uitvoeren
Stap 1. Loop door de cursus
De stelregel dat je moet lopen voordat je kunt rennen, is niet minder waar bij het gebruik van een hindernisbaangymnastiek. Woon een open sportschoolsessie bij of plan een privérondleiding zodat je je kunt voorbereiden op de cursus.
- Let op het terrein en de volgorde van de obstakels. Dit kan je helpen je mentaal voor te bereiden en je in staat stellen om gebieden aan te wijzen waar je misschien problemen hebt.
- Bepaal op basis van uw inschatting van uw sterke en zwakke punten waar u energie moet besparen en welke hindernissen of onderdelen van het parcours meer inspanning voor u zullen vergen.
- Als je vragen hebt over een van de obstakels, vraag dan een medewerker om ze voor je te demonstreren of om uit te leggen wat er nodig is om dat onderdeel van de cursus te voltooien.
Stap 2. Tank bij en hydrateer
Zelfs als je een hindernisbaan loopt voor algemene oefening of voor training ter voorbereiding op een evenement, is voldoende hydratatie essentieel voor deze slopende training van het hele lichaam. Je moet er ook voor zorgen dat je voedsel eet dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezond vet om je lichaam van brandstof te voorzien voordat je aan de cursus begint.
- Drink veel water en vul dit aan met sportdranken om het risico op krampen te verminderen. Drink binnen 20 of 30 minuten voordat je de baan opgaat een groot glas water en neem water mee zodat je gehydrateerd kunt blijven terwijl je de hindernisbaangymnastiek gebruikt. Drink binnen 20 tot 30 minuten nadat je de cursus hebt voltooid nog een groot glas water.
- Zoete aardappelen, pompoen en wilde rijst leveren de koolhydraten die je nodig hebt. Blijf uit de buurt van geraffineerde voedingsmiddelen zoals pasta en witte rijst. Een kom havermout met gesneden bananen is ook een goed voorgerecht. Eet iets een uur of twee voordat je van plan bent om de hindernisbaan te raken, zodat je goed gevoed bent voor je training.
- Voor je brandstof- en hydratatiebehoeften kun je denken aan tanken voor een marathon, halve marathon of ander uithoudingsevenement - zelfs als je maar een uur of zo in de hindernisbaangymnastiek bent.
Stap 3. Voltooi een volledige warming-up
Als je van plan bent om de hindernisbaan volledig te rennen in een hindernisbaangymnastiek (en niet alleen maar te spelen), is een grondige warming-up gevolgd door rekoefeningen over het hele lichaam essentieel om je lichaam klaar te maken voor een intensieve training.
- Een lichte jog of dynamische oefeningen zoals squats en lunges zijn een goede manier om je cardiovasculaire systeem op te warmen.
- Voeg een yoga-routine van vier of vijf minuten toe die alle spiergroepen omvat om los en lenig te worden voor de hindernisbaan en het bloed naar je spieren te laten stromen.
- Probeer zonnegroeten, die een reeks yogahoudingen voor het hele lichaam bieden die je hele lichaam opwarmen en energie geven. Hoewel er veel variaties zijn, is de zonnegroet over het algemeen een reeks van zeven poses, vloeiend achter elkaar in de tijd met je ademhaling voltooid.
- Een yoga-warming-up kan je ook helpen je lichaam en geest te integreren, zodat je meer gefocust bent op de komende obstakels.
Stap 4. Repliceer de intensiteit van uw racedag
Ongeacht je redenen om een gym met hindernissen te gebruiken, benader de obstakels op dezelfde manier als je zou doen als je aan een race zou deelnemen, of als er iets belangrijks op het spel stond.
- Vooral als je aan het trainen bent voor een aanstaande race, zullen je oefeningen niet zo voordelig zijn als je er doorheen loopt of licht jogt van het ene obstakel naar het andere en ze slechts halverwege voltooit.
- Als u niet uw volle kracht in uw acties steekt, loopt u een groter risico op letsel, vooral als u niet de juiste vorm gebruikt.
- Je drive en focus zullen je ertoe aanzetten meer te bereiken dan je anders had gedacht. Benader elk obstakel met optimisme en vastberadenheid.
