Het is maar al te gemakkelijk om onze herinneringen te verwaarlozen in dit digitale tijdperk, waar velen van ons gemakkelijk de dingen die we vergeten kunnen 'googlen'. Hoewel het onnodig lijkt, is memoriseren om vele redenen belangrijk, behalve om geweldig te zijn tijdens trivia-avond. Ten eerste disciplineert het de geest, waardoor het meer gefocust en productiever wordt; wat je in je geheugen bewaart, bepaalt ook hoe je over dingen denkt, en helpt je om concepten sneller te begrijpen. Door stress te verminderen, uw dieet te verbeteren en uw manier van denken te veranderen, kunt u uw geheugenvermogen vergroten.
Stappen
Deel 1 van 3: Stress verminderen
Stap 1. Mediteer elke dag
Elke dag minstens 15 tot 30 minuten mediteren verandert je hersenen fysiek, waardoor je minder angstig en rationeler en empathischer wordt. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat meditatie de concentratie verbetert en de slaap verbetert.
- De vier beste tijden van de dag om te mediteren zijn 's morgens vroeg, wanneer je gestrest bent, tijdens je lunchpauze of aan het einde van je werkdag.
- Mediteren vlak voor het slapengaan wordt niet aanbevolen, omdat je dan eerder in slaap valt. Bij meditatie wil je ervoor zorgen dat je volledig wakker blijft.
Stap 2. Doe yoga
Naast het vergroten van je fysieke kracht en flexibiliteit, verandert yoga je brein. Onderzoek suggereert dat yoga, naast het verminderen van stress, angst en depressie, de hersenen beschermt tegen krimpen met de leeftijd.
- Interessant is dat yoga het krimpen vooral in de linker hersenhelft voorkomt, wat wordt geassocieerd met positieve emoties zoals vreugde en geluk.
- Naast mediteren zal yoga je ook helpen om meer aanwezig te zijn - of "mindful" - in je dagelijks leven.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan helpen de cognitieve achteruitgang te compenseren die wordt veroorzaakt door veroudering en een steeds meer zittende levensstijl. Het is ook een effectieve stressverlager die helpt om je humeur te verbeteren en je zelfvertrouwen te vergroten.
- Studies bevelen ten minste 150 minuten per week matige aërobe activiteit aan, zoals stevig wandelen, of 75 minuten per week krachtige activiteit zoals joggen.
- Kies iets dat je leuk vindt - als je een hekel hebt aan hardlopen, dwing jezelf dan niet om drie keer per week te rennen; zwemmen of in plaats daarvan lid worden van een bewegingsles of sportclub.
- Wees realistisch over hoe vaak u kunt sporten. Als je weet dat je niet elke dag 30 minuten kunt wandelen, 5 dagen per week, deel het dan hier en daar op in kleinere stappen van 10 minuten.
Stap 4. Slaap voldoende
Gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7,5 en 9 uur slaap per nacht nodig; kinderen en tieners hebben zelfs meer nodig (tussen 8,5 en 18 uur, afhankelijk van hun leeftijd). Wanneer we constant slecht slapen, hebben we meer kans op stress, angst, een slecht geheugen en vele andere ongewenste aandoeningen.
- Als je dagelijks mediteert, yoga doet en regelmatig beweegt, zou het minder moeilijk moeten zijn om 's nachts te slapen.
- Geef jezelf aan het eind van de dag ten minste 30 minuten om tot rust te komen voordat je gaat slapen. Ga in bed liggen en besteed 20 minuten aan progressieve spierontspanning, of lees een boek.
- Kijk niet naar schermen (computer, tv, telefoon, tablet) voor het slapengaan.
- Als je slaapt, consolideren je hersenen informatie in je langetermijngeheugen. Als je niet genoeg slaapt, heeft dit invloed op het vermogen van je hersenen om dit te doen, en je geheugen lijdt eronder.
Stap 5. Organiseer je
Het is gemakkelijk om gestrest te raken als je je sleutels of belangrijk papierwerk niet kunt vinden, of als je je huis binnenloopt en het gevoel hebt dat je verdrinkt in de rommel. Door voor alles een specifieke plek te kiezen en ze vervolgens consequent op te bergen, kun je de stress in je leven verminderen en je geest vrij houden om je op andere dingen te concentreren (zoals het vergroten van je geheugen!).
- Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met kleine dingen, zoals het bewaren van je sleutels in een dienblad of haak bij de deur, of beloven dat je altijd je jas, schoenen en tas opbergt zodra je thuiskomt.
- Als je veel te doen hebt, zal het maken van een takenlijst je helpen je geest tot rust te brengen en je op het goede spoor te houden.
Stap 6. Socialiseren
Breng tijd door met mensen van wie je geniet en die je het gevoel geven dat je de beste versie van jezelf bent. Socialiseren kan angst verminderen, zelfvertrouwen vergroten en ons afleiden van de dingen die ons gestrest maken.
Als je geen vrienden/familie hebt of ver weg woont van je vrienden/familie, overweeg dan om lid te worden van een club of online community, of je vrienden/familie te bellen via een online videochatprogramma
Stap 7. Lach
Onderzoek suggereert dat lachen het kortetermijngeheugen bij oudere volwassenen kan verbeteren. Het verhoogt ook endorfines en stimuleert het immuunsysteem, het verlaagt stress en verbetert het geheugen bij alle leeftijdsgroepen.
Bekijk komische films of YouTube-video's, deel grappen met vrienden, woon een stand-upcomedyshow bij - doe dingen die je regelmatig aan het lachen maken
Stap 8. Heb een spa-dag
Ga naar een spa of, als je een klein budget hebt, gun jezelf een spadag thuis. Neem een bad of een lekkere douche, gebruik een mooi gezichtsmasker, knip je nagels en teennagels, scrub je voeten, smeer jezelf in met een lekkere vochtinbrengende crème na je bad/douche. Neem de tijd om je te concentreren op jezelf een goed gevoel geven; wees trots op jezelf dat je voor jezelf zorgt.
Als je een massage niet kunt betalen, vraag dan een vriend of je partner om massages met je te ruilen
Stap 9. Verbreek de verbinding
Het verminderen van uw gebruik van technologie (d.w.z. achter uw computer, telefoon of tablet zitten) gedurende zelfs 30 minuten kan de gezondheid van uw hersenen verbeteren en u helpen dieper na te denken. Als u tijd achter uw computer doorbrengt, is de kans kleiner dat u buiten kantooruren werkt. Het helpt je ook om meer aanwezig te blijven in het moment en het geeft je tijd om stressverlichtende dingen te doen, zoals sporten of mediteren.
Stap 10. Raadpleeg een arts
Als je constant angstig en gestrest bent, en/of niet in staat bent om te slapen, overweeg dan om een arts te raadplegen. Het kan zijn dat u alleen counseling (met een geregistreerd klinisch therapeut of psycholoog) nodig heeft, of u kunt ervoor kiezen om medicijnen te nemen, of u kunt de twee combineren. Overleg met uw arts wat voor u de beste keuze is. Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Hoe kan dagelijkse yoga stress helpen verminderen?
Het helpt je mindfulness te oefenen.
Bijna! Yoga is inderdaad een geweldige vorm van meditatie die je kan helpen om meer aanwezig te zijn. Dit is echter niet het enige voordeel van yoga! Er is een betere optie die er is!
Het voorkomt dat de linker hersenhelft krimpt.
Dichtbij! Ja, het is aangetoond dat dagelijkse yoga ervoor zorgt dat de hersenhelft die wordt geassocieerd met vreugde en geluk, niet kleiner wordt. Je hersenen zijn echter niet het enige deel van jou dat baat heeft bij yoga! Kies een ander antwoord!
Het houdt je energiek en in vorm.
Probeer het opnieuw! Het is waar dat yoga een fantastische vorm van lichaamsbeweging is die je scherp en energiek houdt in je dagelijkse leven. Yoga gaat echter over meer dan alleen fit blijven! Raad nogmaals!
Alle bovenstaande.
Absoluut! Yoga is een holistische praktijk die stress vermindert door zowel je geest als je lichaam te versterken. Het is een geweldige kans om meditatiepraktijken te combineren met lichaamsbeweging. Zelfs de wetenschap heeft aangetoond dat yoga de hersenen stimuleert! Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Eet antioxidanten
Studies hebben aangetoond dat met name bosbessen de hersenen helpen beschermen en de effecten van ouderdomsziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie kunnen verminderen. Streef naar 1 kopje bosbessen per dag; ze kunnen vers, ingevroren of gevriesdroogd zijn. Granaatappels (of granaatappelsap zonder toegevoegde suiker) zijn ook een goede bron van antioxidanten.
Stap 2. Eet gezonde vetten
Veel vissen, waaronder zalm, zijn rijk aan de essentiële omega-3-vetzuren die nodig zijn voor de hersenfunctie. Deze zuren verminderen ook ontstekingen. Streef naar een portie van 4 ons 2 tot 3 keer per week. Avocado's bieden een andere bron van gezond vet - enkelvoudig onverzadigde vetten, die de bloeddruk helpen verlagen en bijdragen aan een gezonde doorbloeding.
Stap 3. Eet noten en zaden
Noten en zaden zijn geweldige bronnen van vitamine E, wat kan helpen de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met leeftijd te minimaliseren. Streef naar 1 ons per dag noten of ongehydrogeneerde notenboters. Rauw of geroosterd maakt niet uit, maar wees voorzichtig met het zoutgehalte.
Stap 4. Eet volle granen
Het eten van volle granen bevordert de cardiovasculaire gezondheid, wat de bloedstroom door het hele lichaam bevordert, inclusief de hersenen. Streef naar 1/2 kopje volkoren granen, 1 tot 3 sneetjes brood of 2 eetlepels tarwekiemen per dag.
Stap 5. Eet bonen
Bonen helpen de bloedsuikerspiegel (glucose) te stabiliseren, waarvan de hersenen afhankelijk zijn voor brandstof. Streef elke dag naar 1/2 kopje bonen.
Stap 6. Drink vers gezette thee
Streef naar 2 tot 3 kopjes per dag warme of koude thee. De kleine hoeveelheid cafeïne die thee bevat, kan helpen het geheugen, de focus en de stemming te verbeteren. Thee bevat ook antioxidanten.
- Zorg ervoor dat de thee losbladig is of in een theezakje zit: thee in flessen of in poedervorm is niet effectief.
- Als u last heeft van stress, moet u mogelijk uw cafeïne-inname verminderen, omdat dit uw angst/stress kan vergroten.
Stap 7. Eet pure chocolade
Donkere chocolade bevat antioxidanten en verschillende natuurlijke stimulerende middelen, waaronder cafeïne, om de focus en concentratie te verbeteren en de stemming te stimuleren. Streef naar 1/2 tot 1 ounce (maar niet meer dan dat) per dag.
Stap 8. Drink voldoende water
De hersenen bestaan voor ongeveer 80% uit water; wanneer je hersenen chronisch uitgedroogd zijn, functioneren ze niet goed. Om te berekenen hoeveel water u elke dag moet drinken, neemt u uw gewicht in ponden en deelt u dit door 2. Dat is hoeveel water u elke dag moet drinken, in ons.
- Als u 150 pond weegt, moet u elke dag 75 ons water drinken.
- Het kan zijn dat u meer water moet drinken op dagen dat u meer zweet, bijvoorbeeld door inspanning of warm weer.
Stap 9. Overweeg om supplementen te nemen
Er is niet genoeg wetenschappelijk onderzoek om te bewijzen dat een van de populaire "hersenverhogende" supplementen echt werken. Degenen die potentieel hebben, zijn onder meer ginkgo biloba (verbetert de doorbloeding), omega-3-vetzuren, Huperzine A, Acetyl-L-carnitine, vitamine E en Aziatische/Panax-ginseng. Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waarom is het belangrijk om veel noten te eten om je geheugen te vergroten?
Noten bevatten veel omega-3 vetzuren.
Niet helemaal! Noten bevatten geen omega-3 vetzuren. Omega-3 is een vetzuur dat geweldig is voor het geheugen en dat je eerder aantreft in vis zoals tilapia of zalm, of in avocado's. Probeer een ander antwoord…
Noten zijn eiwitrijk.
Probeer het opnieuw! Ja, veel noten zijn inderdaad eiwitrijk, maar dat heeft niet veel te maken met waarom ze goed zijn voor je geheugen. Eiwitten zijn goed om in je dieet te hebben, maar het is niet de meest relevante factor voor het geheugen. Probeer het opnieuw…
Noten bevatten veel vitamine E.
Ja! Noten, samen met zaden, hebben inderdaad een behoorlijke impact als het gaat om vitamine E. Dit is belangrijk omdat vitamine E cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt helpt voorkomen. Probeer ongeveer een ons noten per dag binnen te krijgen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Noten bevatten stimulerende middelen die de concentratie verhogen.
Nee! Noten zijn op een aantal manieren goed voor je, maar ze bevatten geen stimulerende middelen om de concentratie te verhogen. Als je wat meer pit nodig hebt, probeer dan donkere chocolade! Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: De manier waarop u denkt veranderen
Stap 1. Oefen mindfulness
Als je mindful bent, leef je in het moment. Je geest is niet gericht op het verleden of het heden, maar op het hier en nu. Mindful zijn betekent ook je gedachten, gevoelens en huidige situatie erkennen zonder oordeel.
- Niet doen: Eerder vandaag bewoog iemand voor je in de rij bij de supermarkt. Je dacht erover om iets te zeggen, maar besloot het niet te doen. Nu kun je niet stoppen met denken aan hoe boos je je op dat moment voelde; je oefent in gedachten steeds weer de dingen die je tegen die persoon had willen zeggen.
- Doen: Telkens wanneer de boze herinnering aan die persoon die voor je neus opduikt in je hoofd opduikt, erken het, maar laat het dan los. Denk, "ja, ik voelde me toen boos, maar ik hoef nu geen tijd te verspillen aan boos zijn", en breng dan je bewustzijn terug naar het huidige moment. Mindful zijn betekent in zekere zin uit je hoofd gaan (en in het moment)!
Stap 2. Besteed aandacht aan je omgeving
Dit hangt samen met mindful zijn. Oefen met het maken van een mentale foto van je omgeving. Besteed echt aandacht aan de dingen om je heen - de kleuren, de geuren, de mensen, het weer. Leef in het moment.
Stap 3. Vermijd multitasking
Studies hebben aangetoond dat je hersenen niet efficiënt kunnen schakelen tussen taken, wat betekent dat wanneer je multitaskt, je eigenlijk tijd verliest. Onderzoek heeft ook aangetoond dat we minder snel onthouden wat we leren als we multitasken. Kortom, als je iets wilt onthouden, doe het dan niet tijdens het multitasken!
Stap 4. Leer nieuwe dingen
Leer een taal, bespeel een instrument, vergroot je woordenschat - nieuwe dingen leren houdt je hersenen bij wijze van spreken scherp. Als we elke dag dezelfde dingen doen, krijgen onze hersenen niet de stimulatie die het nodig heeft om te groeien, dus zorg ervoor dat je regelmatig nieuwe dingen introduceert.
Je zou ook kunnen proberen verschillende manieren te leren om je zintuigen te gebruiken - bijvoorbeeld je tanden poetsen met je niet-dominante hand (als je rechtshandig bent, gebruik je je linker) of een boek ondersteboven houden en het op die manier 10 lezen. minuten
Stap 5. Betrek al je zintuigen bij het creëren van een herinnering
Studies tonen aan dat het gebruik van meerdere zintuigen ons helpt nieuwe concepten beter te begrijpen en te onthouden. Als je iets wilt onthouden, visualiseer het, schrijf het op en zeg het hardop.
- Als je iemands naam probeert te onthouden, visualiseer ze dan met hun naam op hun hoofd geschreven. Terwijl je dit doet, zeg je hun naam hardop.
- Als je een taal probeert te onthouden, kies dan 10 tot 20 woorden om elke dag te onthouden, en schrijf ze elk 10 keer op terwijl je ze hardop zegt. Je kunt dit zelfs een paar keer doen totdat je elk woord perfect kunt schrijven en zeggen, zonder erover na te denken.
- Flash-kaarten zijn een goed voorbeeld van hoe u visualisatie, schrijven en spreken kunt inschakelen om herinneringen te creëren; ze zijn een prachtig hulpmiddel om te studeren.
Stap 6. Herhaal dingen
Als je een geheugensteuntje in je hersenen wilt helpen, zeg het dan hardop terwijl je de bijbehorende activiteit voltooit.
Als je iemand nieuw ontmoet, zeg dan hun naam terwijl je hun hand schudt ("Hoi Sam"), en zeg het dan nog een keer als je klaar bent met het gesprek ("Het was leuk je te ontmoeten, Sam") of, als dat raar voelt, kun je zeg het rustig tegen jezelf terwijl je wegloopt
Stap 7. Koppelingen maken
Als je 's ochtends de deur uitgaat, herinner je je dat wanneer je thuiskomt, je de was moet doen. In plaats van jezelf een briefje te schrijven of de was te beginnen voordat je gaat, kun je iets doen zoals een schoen in je gang laten staan (als je gang meestal leeg/opgeruimd is, tenminste). Alleen al het zien van die schoen die niet op zijn plaats zit, zou de herinnering aan het willen doen van de was oproepen.
Een concept associëren met een specifieke foto, persoon of afbeelding is een andere geweldige manier om het herinneren te stimuleren
Stap 8. Overbelast je hersenen niet
Je hersenen kunnen maar zoveel informatie tegelijk verwerken; reduceer wat je wilt leren als het ware in hapklare brokken. Om ervoor te zorgen dat u uw geheugen zo effectief mogelijk gebruikt, moet u prioriteit geven aan wat u wilt onthouden en beginnen met de belangrijkste informatie.
- Het is belangrijk om jezelf de tijd en ruimte te geven om dingen goed te onthouden. We hebben vaak tijd nodig om informatie te verwerken voordat we deze goed kunnen gebruiken.
- In plaats van het nummer 5-6-2-2-8-9-7 te onthouden, maak je het 562-28-97.
Stap 9. Test jezelf dagelijks
Geef jezelf de hele dag door kleine testjes - als je bijvoorbeeld een restaurant verlaat, vraag jezelf dan om te beschrijven hoe je ober eruit zag: zijn/haar haar, ogen, shirtkleur, naam (als er een naamplaatje was).
Stap 10. Geef niet op
Je hersenen kunnen langzamer worden naarmate je ouder wordt, maar het is nog steeds mogelijk om nieuwe dingen te leren en de functie van je hersenen te verbeteren. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Hoe kun je scherp denken het beste stimuleren?
Leer hoe je een nieuw instrument bespeelt terwijl je een educatieve documentaire bekijkt of naar een audioboek luistert.
Zeker niet! Multitasking lijkt misschien productiever, maar is het eigenlijk niet. Het maakt je minder gefocust en attent op een activiteit, wat leidt tot inefficiëntie en meer fouten. Je houdt op deze manier ook veel minder informatie vast. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Focus op één taak of activiteit tegelijk.
Rechts! Wanneer je ook maar iets doet om je geest te scherpen, geef alles dan. Overlaad jezelf niet met informatie, anders heb je geen kans om alles te behouden. De beste manier om informatie op te nemen voor toepassing in de toekomst, is door je te concentreren en prioriteiten te stellen bij wat je op dat moment doet! Lees verder voor een andere quizvraag.
Maak er een gewoonte van om elke dag dezelfde routines op hetzelfde tijdstip te oefenen.
Niet precies! Een beetje routine is goed, maar te veel verdooft de geest. Je moet je dagelijkse activiteiten op grote en kleine manieren variëren, zodat je hersenen ruimte hebben om creatief te zijn en op nieuwe manieren te denken. Dit kan zo simpel zijn als elke ochtend een nieuwe route naar het werk of naar school nemen. Probeer het opnieuw…
Focus op visueel leren boven andere vormen van leren.
Niet helemaal! Natuurlijk kunnen visuele associaties je helpen informatie op een intuïtieve manier vast te houden, maar je moet je niet concentreren op visueel leren in plaats van op andere vormen van leren. Zelfs als je een visuele leerling bent, zal het combineren van je leerstijl met andere zintuigen betere resultaten opleveren. Als je iets wilt onthouden, visualiseer het dan, maar zeg het ook hardop en schrijf het op! Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
