Lichamelijk actief zijn is goed voor u, ongeacht hoe oud u bent of in welke toestand u zich bevindt. Als u vanwege uw leeftijd of gezondheidstoestand niet geschikt bent voor een matig of hoog intensieve trainingsprogramma, kiest u in plaats daarvan voor lichte fysieke activiteiten toe aan uw dagelijkse routine. Simpele dingen zoals een paar korte dagelijkse wandelingen maken, opstaan en strekken tijdens reclamepauzes, en deelnemen aan een tai chi-les, kunnen echte gezondheidsvoordelen hebben. Het doen van slechts 60 minuten lichte lichamelijke activiteit per dag kan een positieve invloed hebben op uw gezondheid, en het kan ook leuk zijn!
Stappen
Methode 1 van 4: Veilig actief worden
Stap 1. Raadpleeg eerst uw arts, vooral als u reeds bestaande aandoeningen heeft
Ongeacht uw leeftijd of gezondheidstoestand, u zult er baat bij hebben om actiever te worden. Dat gezegd hebbende, niet iedereen zou meteen in een nieuw trainingsprogramma moeten springen. Als u een zittend leven leidt of huidige gezondheidsproblemen heeft, overleg dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw activiteitenniveau.
- Uw arts zal u helpen bij het opstellen van een plan om op een gezonde en veilige manier lichte lichamelijke activiteit aan uw dagelijkse routine toe te voegen.
- Als u bijvoorbeeld ademhalingsproblemen heeft als gevolg van een gediagnosticeerde aandoening, kan uw arts u helpen een geschikt licht oefenprogramma voor u op te stellen.
Stap 2. Stel duidelijke, haalbare doelen om actief te worden
In plaats van een algemeen doel te hebben als 'Ik wil actief worden zodat ik me beter voel' of 'Ik wil actiever zijn voor mijn gezondheid', schrijf dan een lijst op met een of meer specifieke doelen. U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik wil actiever zijn zodat ik met mijn kleinkinderen kan spelen" of "Ik wil mijn risico op een tweede hartaanval verkleinen." Haal deze lijst tevoorschijn en gebruik hem als motivatie wanneer je geen zin hebt om een wandeling te maken of naar yogales te gaan.
Zorg ervoor dat je doel realistisch is. Voordat u iets schrijft als "Ik wil dit jaar 23 kg afvallen door na het eten te wandelen", moet u met uw arts overleggen over het maken van doelen die voor u haalbaar zijn
Stap 3. Begin langzaam en verhoog uw werklast geleidelijk over weken of maanden
Als u geïnteresseerd bent in lichte fysieke activiteiten, is uw huidige activiteitenniveau waarschijnlijk erg laag. Geef je lichaam weken of zelfs maanden de tijd om beetje bij beetje aan de veranderingen te wennen. Vraag uw arts, fysiotherapeut of atletische trainer om u te helpen een redelijk schema te ontwikkelen.
U kunt bijvoorbeeld beginnen met elke ochtend een wandeling van 10 minuten te maken en de tijd vervolgens elke 2 weken met 5 minuten verlengen tot u 30, 45 of 60 minuten per dag bereikt
Stap 4. Luister naar je lichaam en weet wanneer je moet stoppen of medische hulp moet zoeken
Over het algemeen zou lichte lichamelijke activiteit u een iets warmer gevoel moeten geven, met een licht verhoogde hartslag, en licht genoeg ademhalen zodat u nog steeds gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Als uw arts u heeft geadviseerd om alleen lichte activiteiten te doen, stop dan met wat u doet als u zwaar ademt, oververhit raakt of zweet.
- Als u moeite heeft met ademhalen of pijn op de borst heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
- Je ademhaling is een goede richtlijn voor je trainingsintensiteit. Met lichte inspanning voer je gemakkelijk een gesprek. Tijdens matige lichaamsbeweging kunt u een gesprek voeren, maar geen lied zingen. Tijdens intensieve training kunt u spreken, maar geen gesprek voeren.
Methode 2 van 4: Solo lichte oefeningen doen
Stap 1. Ga gedurende de dag tussen de activiteiten door een wandeling van 30 minuten maken of licht joggen
Een van de gemakkelijkste manieren om actief te worden zonder een intensieve training te hoeven doen, is wandelen of joggen. Je kunt dit gemakkelijk aan je schema toevoegen door het tussen de grote delen van je dag te doen, zoals vlak voor of na je werk of school, na een maaltijd of voordat je naar bed gaat.
Rondlopen is ook een geweldige manier om de omgeving te verkennen waar je woont. Probeer de hele week op verschillende routes of bezoek onderweg lokale bezienswaardigheden
Stap 2. Loop op een loopband of fiets in een rustig tempo op een hometrainer
Als wandelen of fietsen in je eentje buiten te saai is, ga dan naar binnen naar een fitnesscentrum of een thuisgymnastiek en gebruik een tv, tablet of tijdschrift om je te vermaken terwijl je aan het sporten bent. Denk eraan om in een rustig tempo te lopen of te fietsen - uw hartslag, lichaamswarmte en ademhalingsfrequentie zouden slechts een klein beetje moeten toenemen en u zou een lied moeten kunnen zingen.
- Je kunt je misschien niet aan een licht trainingstempo houden als je buiten fietst, maar het is veel gemakkelijker om binnenshuis langzaam te gaan op een hometrainer.
- Net als bij wandelen of fietsen in de buitenlucht, streef naar sessies van minimaal 10 minuten en probeer minimaal 30 minuten per dag binnen te komen. Pas deze doelen aan indien aanbevolen door uw arts.
Stap 3. Gebruik instructievideo's om thuis yoga of tai chi te doen
Als naar een yoga- of tai chi-les gaan geen gemakkelijke optie voor je is, is het doen van sololessen thuis een redelijk alternatief. Zoek online of koop instructievideo's die zijn gemarkeerd als 'zacht', 'licht', 'beginner' of iets dergelijks, en volg de instructies van de instructeur zo nauwkeurig mogelijk op. Als sommige elementen te uitdagend zijn of als oefening met matige intensiteit voor u dienen, kunt u ze gerust overslaan.
- Als het voor u mogelijk is om zelfs maar 1 of 2 lessen bij te wonen met een getrainde instructeur, overweeg dan om dit te doen voordat u uw trainingen naar uw huis verplaatst. Dit geeft je de mogelijkheid om onder deskundige begeleiding enkele zeer basistechnieken onder de knie te krijgen.
- Tenzij anders geadviseerd door uw arts, probeer 2-3 sessies yoga of tai chi per week te doen, elk van 30-60 minuten.
Stap 4. Doe 2-3 keer per week lichte krachttraining om uw trainingsroutine af te ronden
Krachttraining is waardevol, ongeacht uw leeftijd of gezondheidstoestand, en kan worden aangepast om als lichte fysieke activiteit te dienen. Gebruik bijvoorbeeld kleine handgewichten terwijl u zit of werk met een oefenband die om een stoelpoot of deurklink is gewikkeld. Ook kunnen fitnessapparaten in de sportschool worden gebruikt zonder of met een laag gewicht.
- Overweeg voor de beste resultaten ten minste een paar sessies bij te wonen met een personal trainer of fysiotherapeut. Zij kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een geschikt trainingsprogramma en ervoor zorgen dat u de juiste techniek gebruikt.
- Je zou kunnen proberen om 2-3 keer per week 30 minuten per sessie aan krachttraining te doen.
Methode 3 van 4: Groepsactiviteiten en lessen kiezen
Stap 1. Wandel dagelijks met vrienden voor gezondheid, plezier en motivatie
Minstens 30 minuten per dag in een rustig tempo lopen, in rekoefeningen van 10 minuten of meer wanneer mogelijk, is een geweldige manier om de voordelen van lichte lichaamsbeweging te krijgen. Hoewel wandelen in je eentje prima is, kan het plezier van wandelen met een vriend(in) je aanmoedigen om de routine voor de lange termijn vol te houden.
- U kunt bijvoorbeeld na het ontbijt een kwartiertje wandelen met vrienden uit de buurt en na het eten hetzelfde doen. Ga bij slecht weer naar een winkelcentrum en loop in plaats daarvan door de gangen.
- Veel mensen vinden het gemakkelijker om te zeggen: "Ik heb geen zin om te wandelen vandaag" als ze alleen sporten. Het is moeilijker om te doen als je de extra motivatie hebt van een vaste afspraak met je vrienden!
- Praat met uw arts om het juiste wandelprogramma voor u te bepalen.
Stap 2. Veel plezier met actief bezig zijn met de hulp van kinderen of huisdieren
Sporten met vrienden kan leuk zijn, maar tijd doorbrengen met kinderen of huisdieren kan nog leuker zijn! In plaats van uw hond in de tuin te laten lopen om 'zijn behoefte te doen', kunt u een wandeling van 10-15 minuten maken. Evenzo, in plaats van uw kinderen of kleinkinderen te zien spelen, doe mee en speel met hen.
Een eenvoudig kinderspel als verstoppertje kan gemakkelijk als lichte fysieke activiteit worden beschouwd
Stap 3. Neem deel aan een tai chi-les voor lichte aerobe en flexibiliteitsvoordelen
Er zijn verschillende vormen van tai chi, die vloeiende lichaamsbewegingen combineren met mentale concentratietechnieken, en de meeste vormen vormen lichte lichamelijke activiteit. Schrijf je in voor een beginnersles als tai chi nieuw voor je is. Het zorgt voor een langzamer tempo en een ondersteunende sfeer die je kan helpen om een lichte trainingsroutine op te zetten.
- Overweeg voor gezondheidsvoordelen te streven naar 2-3 lessen per week, elk van 30-60 minuten, tenzij anders voorgeschreven door uw arts.
- Tai chi biedt cardiovasculaire voordelen en kan het evenwicht en de flexibiliteit verbeteren. Het kan ook een geweldige stressverlager zijn.
- Naast toegewijde tai chi-studio's, organiseren veel sportscholen, recreatiecentra, gemeenschapscentra en pensioneringsgemeenschappen tai chi-lessen. Je kunt tai chi-video's ook thuis gebruiken, maar je krijgt misschien betere resultaten door met een getrainde instructeur in een groepsomgeving te werken.
Stap 4. Volg "zachte" yoga- of stoelyogalessen om op een licht activiteitenniveau te blijven
Ondanks enkele overeenkomsten met tai chi, zoals de focus op verbindingen tussen lichaam en geest, is de kans groter dat yoga matige (of zelfs intense) fysieke activiteit vormt. Als je echter yogalessen volgt met het label 'zacht', 'langzaam', 'licht' of iets dergelijks, die vaak gericht zijn op beginners en/of senioren, blijf je binnen je doel van lichte lichamelijke activiteit.
- Net als bij tai chi, probeer 2-3 lessen per week te doen, elk van 30-60 minuten, om gezondheidsvoordelen te behalen. Volg echter de instructies van uw arts.
- Yoga is een geweldige optie als het je doel is om van lichte naar matige fysieke activiteit over te stappen. Je kunt beginnen met een "zachte" les en je opwerken naar intensere yogalessen.
- Yogalessen zijn op veel gebieden zelfs breder beschikbaar dan tai chi-lessen. Je hebt ook de mogelijkheid om yoga-instructievideo's thuis te gebruiken, maar je zult waarschijnlijk meer voordelen zien in een klaslokaal met een getrainde instructeur.
Stap 5. Kies voor "zachte" wateraerobicslessen of zwem baantjes in een rustig tempo als u de belasting van uw gewrichten wilt verminderen
Zelfs een zachte vorm van tai chi kan pijnlijk zijn als u artritis of andere gewrichtsaandoeningen heeft. Het drijfvermogen van water kan echter de belasting van uw gewrichten tijdens lichamelijke activiteit merkbaar verminderen. Neem contact op met zwembaden bij u in de buurt om te zien of er 'zachte', 'langzame' of 'lichte' aquarobicslessen beschikbaar zijn.
Uw arts kan u bijvoorbeeld aanraden om 1-2 lessen wateraerobics per week te volgen, elk van 30-60 minuten
Methode 4 van 4: Snelle, lichte activiteiten toevoegen aan het dagelijks leven
Stap 1. Sta elke 30 minuten op en rek je uit en loop elke 60 minuten
Gewoon opstaan van de bank of je bureau en een beetje bewegen, telt als lichte fysieke activiteit. Stel een timer in als je de hele dag door herinneringen nodig hebt om op te staan.
- Doe elke 30 minuten nekrollen, schouderdraaiingen en andere lichte rekoefeningen gedurende 1-2 minuten.
- Sta elke 60 minuten op en loop of marcheer 3-5 minuten op de plaats.
- Als alternatief, als u tv kijkt, staat u tijdens elke reclamepauze op en wisselt u af tussen uitrekken en rondlopen of op zijn plaats lopen.
- Als je fysiek beperkt bent in je vermogen om op te staan, doe dan zittende rekoefeningen, armliften en andere lichte oefeningen.
Stap 2. Parkeer uw auto of stap 10 minuten van uw bestemming uit de bus
Het doel is om manieren te vinden om meer wandeltijd aan uw dag toe te voegen. Hoewel het in jouw geval misschien niet mogelijk is om helemaal naar je werk of school te lopen, is het vaak gemakkelijk om 10 minuten wandeltijd aan je woon-werkverkeer toe te voegen.
Je kunt ook iets eerder op je werk of op school aankomen, zodat je 10 minuten door de gangen kunt lopen voordat je aan je dag begint. Doe hetzelfde voor vertrek aan het einde van de dag
Stap 3. Neem indien mogelijk de trap in plaats van de lift
Afhankelijk van uw huidige gezondheids- en fitnessniveaus, kan 1-3 (of mogelijk meer) trappen oplopen als lichte inspanning. Volg het advies van uw arts en luister naar uw lichaam, zoals uw ademhalingsfrequentie, om te bepalen of dit voor u geldt als lichte of matige inspanning.
Als traplopen op dit moment te uitdagend voor je is, probeer dan met de lift naar boven te gaan en de trap naar beneden te nemen
Stap 4. Gebruik een hark- en duwmaaier in plaats van aangedreven/aangedreven gereedschappen
Tuinwerk doen kan een leuke en functionele manier zijn om aan wat lichte lichamelijke activiteit te doen. Probeer in plaats van een zelfrijdende grasmaaier een duwmaaier. Gebruik op dezelfde manier een hark in plaats van een bladblazer.
- Nogmaals, dit hangt af van uw huidige gezondheids- en fitnessniveaus. In uw geval kan het besturen van een zelfrijdende motor of het ronddragen van een bladblazer tellen als lichte lichamelijke activiteit.
- Onderschat het inspanningsniveau van sommige soorten tuinwerk niet. Sneeuw schuiven kan bijvoorbeeld een matige of zelfs intensieve inspanning zijn. Luister zoals altijd naar je lichaam.
Stap 5. Zet muziek op waarvan je wilt dansen terwijl je het huishouden doet
Het rondduwen van een stofzuiger kan in jouw geval als lichte fysieke activiteit tellen, maar dingen als afstoffen of afwassen is dat misschien niet. Het kan echter helpen om wat muziek op te zetten waardoor je een beetje "schudt en schudt" tijdens het schoonmaken!
- Houd er rekening mee dat u net zoveel calorieën kunt verbranden als u uw keukenvloer dweilt, uw badkuip schrobt of tapijten stofzuigt als door te sporten.
- Dansen in het algemeen is een leuke manier om lichte, matige of zelfs intensieve oefeningen te doen, afhankelijk van het soort dans dat je doet.
