Het vermogen om je adem voor een lange periode in te houden is een veelgevraagde vaardigheid. Misschien wil je het langer volhouden onder water tijdens het duiken of surfen, of misschien ben je gewoon op zoek naar een indrukwekkende partytruc. Wat de reden ook is, het is eigenlijk verrassend eenvoudig om de hoeveelheid tijd die u zonder adem kunt gaan te verlengen, op voorwaarde dat u de juiste trainingstechnieken gebruikt en de juiste veiligheidsmaatregelen in acht neemt. Hieronder leest u hoe.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainingstechnieken om je adem in te houden
Stap 1. Oefen diep ademhalen
Adem in en uit voordat je je adem inhoudt langzaam van diep in je middenrif. Door dit te doen, bevrijd je je longen van lucht van lage kwaliteit. Adem vijf seconden in, houd dan de adem één seconde vast en adem vervolgens tien seconden uit. Blijf twee minuten diep ademhalen en zorg ervoor dat je bij het uitademen elke laatste "druppel" lucht eruit duwt.
Door diep adem te halen, kan je lichaam overtollige zuurstof opnemen, die het vervolgens kan opslaan in de bloedcellen. Dit helpt bij het inhouden van uw adem, omdat uw lichaam de opgeslagen zuurstof kan gebruiken om te blijven functioneren, zelfs als u niet ademt
Tip:
Terwijl je uitademt, duw je je tong tegen je tanden. Dit vormt een klep die helpt om het vrijkomen van lucht te regelen. Je adem moet een sissend geluid maken als het wordt vrijgegeven.
Stap 2. Zuiver de CO2 uit je longen
Wanneer u uw adem inhoudt, is de druk die u in uw longen voelt niet het gevolg van de behoefte om te ademen, maar eerder het resultaat van een opeenhoping van CO2, die vecht om vrij te komen. Deze ophoping van CO2 wordt met het verstrijken van de tijd steeds pijnlijker. Om deze opbouw tot een minimum te beperken, is het noodzakelijk om alle reeds bestaande CO2 uit uw longen te verwijderen voordat u uw adem inhoudt. Om dit te doen:
- Adem krachtig uit en duw zoveel mogelijk lucht uit je longen. Blaas je wangen uit terwijl je dit doet, en stel je voor dat je probeert een speelgoedzeilboot over een stuk water te blazen.
- Als je eenmaal volledig hebt uitgeademd, adem dan snel in en herhaal. Probeer uw lichaam zo stil mogelijk te houden terwijl u dit doet, om te voorkomen dat u de opgeslagen zuurstof van de vorige stap verbruikt.
Stap 3. Haal adem en houd deze één minuut en dertig seconden vast
Dit is een oefenloop waarbij je lichaam zich kan aanpassen aan het gevoel van zonder lucht te gaan. Gebruik een timer om de 90 seconden af te tellen en probeer je adem nog niet langer in te houden.
- Als je inademt, adem dan niet zo veel in dat je op het punt staat te ploffen; dit zorgt voor spanning in je lichaam en zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Vul in plaats daarvan je longcapaciteit op tot ongeveer 80-85%, zodat je nog ruimte hebt om te ontspannen.
- Als de 90 seconden voorbij zijn, adem je kort uit om je longen te ontdoen van de gebruikte lucht, haal dan drie keer adem, adem in en adem volledig uit. Dit staat bekend als semi-purging.
Stap 4. Herhaal het proces van diep ademhalen en zuiveren, en houd dan je adem twee minuten en dertig seconden in
Zodra de eerste oefenrun van 90 seconden voorbij is, herhaalt u de diepe ademhalings- en zuiveringsoefeningen. Voer elke oefening een minuut en dertig seconden uit.
- Zodra dit is gebeurd, haal je adem en houd je het twee minuten en dertig seconden vast, terwijl je het op een stopwatch meet. Probeer niet langer uw adem in te houden.
- Als de tijd om is, adem je uit om de gebruikte lucht te laten ontsnappen en haal je drie keer een halve zuivering. Volg dit met twee minuten diep ademhalen en anderhalve minuut zuiveren. U bent nu klaar om te proberen uw adem zo lang mogelijk in te houden.
Stap 5. Spat koud water op je gezicht
Op dit punt kun je besluiten om wat koud water in je gezicht te spatten voordat je probeert je adem in te houden. Er is waargenomen dat het in contact brengen van het gezicht van een persoon met koud water bradycardie veroorzaakt, of de vertraging van de hartslag, wat de eerste fase is van de duikreflex van zoogdieren. Deze stap is echter puur optioneel.
- Je hoeft echter niet echt je hele hoofd onder water te houden. Spuit wat koud water in je gezicht vlak voordat je je adem inhoudt, of probeer een koud, nat washandje te gebruiken.
- Gebruik echter geen ijspak in plaats van water; dezelfde studie suggereert dat de schok van iets te kouds andere reflexen triggert. Zorg ervoor dat het water een temperatuur heeft van ongeveer 70 ° F (21 ° C) en dat de rest van uw lichaam zich in een ontspannen positie bevindt.
Stap 6. Haal adem en houd deze zo lang mogelijk vast
Neem een comfortabele zittende houding aan en haal diep adem, waarbij u uw longen vult tot ongeveer 80-85% van de capaciteit. Houd uw adem zo lang mogelijk in en blijf volledig stil om te voorkomen dat u onnodige energie verbruikt en zuurstof verspilt. Het is meestal beter om iemand anders uw voortgang te laten timen, omdat de tijd sneller gaat en u uw adem langer kunt inhouden als u niet constant op de klok kijkt.
- Voor langere tijd je adem inhouden kan pijnlijk zijn en het is meestal nodig om een manier te vinden om jezelf af te leiden als je je doel met succes wilt bereiken. Een populaire afleidingstechniek is om van A tot Z door het alfabet te gaan, denkend aan een vriend, beroemdheid of historische figuur wiens naam met elke letter begint. Aleix Segura Vendrell, die een wereldrecord vestigde door 24 minuten en 3 seconden zijn adem onder water in te houden, is een voorstander van deze techniek.
- Houd geen lucht in je wangen. Deze methode is bedoeld voor een luchtreserve, waarbij je de lucht in je longen moet "loslaten" en verwisselen met de lucht in je wangen. Dit staat bekend als "circulaire ademhaling" en kan erg moeilijk zijn om te bereiken, wat er meestal toe leidt dat de ademhouder beide luchtreserves verliest. Daarom is het misschien het beste om deze methode voorlopig te vermijden.
Stap 7. Ontspan elke spier in je lichaam
Het is van vitaal belang dat u volledig ontspant en alle spanning uit uw lichaam loslaat terwijl u uw adem inhoudt. Sluit je ogen en concentreer je op het om de beurt loslaten van de spanning van elk lichaamsdeel, beginnend met je voeten en langzaam omhoog bewegend langs je lichaam, helemaal tot aan je nek en hoofd. Door dit te doen, is het mogelijk om uw hartslag aanzienlijk te verlagen en de tijd dat u uw adem kunt inhouden te verlengen.
- Concentreer je op iets dat voor jou ontspannend is. Als je je niet meer kunt concentreren, leid jezelf dan af door iets met je handen te doen, zoals tot 99 tellen met je vingers.
- Probeer op geen enkel moment te bewegen wanneer u uw adem inhoudt. Als je beweegt, verspil je zuurstof en dat verkort de tijd die je kunt gaan zonder te ademen. Blijf stil.
Stap 8. Adem langzaam uit
Als je je adem niet meer kunt inhouden, probeer dan te voorkomen dat je alle lucht in je longen in een gekke rush uitademt. Adem eerst ongeveer 20% van je lucht uit en adem dan opnieuw in, zodat zuurstof sneller naar je meest kritieke gebieden gaat. Daarna kun je uitademen en volledig inademen.
Stap 9. Herhaal deze stappen 3-4 keer per sessie
Het wordt niet meer aanbevolen om dit te doen, omdat het uw longen en lichaam kan beschadigen. Probeer een sessie 's ochtends en een sessie 's avonds als je wilt. Blijf oefenen en voordat je het weet, kun je enkele minuten je adem inhouden.
Methode 2 van 3: De nodige veiligheidsmaatregelen nemen
Stap 1. Oefen altijd met een partner
Het is ten zeerste aan te raden om samen met een partner je adem in te houden. De belangrijkste reden hiervoor is dat ze je veiligheid kunnen garanderen als je toevallig flauwvalt (wat vrij gebruikelijk is tijdens limiettesttrainingen), waardoor je jezelf geen pijn kunt doen en voor je kunt zorgen terwijl je je zintuigen herstelt. Bovendien kan een partner helpen om uw ademsessies te timen, door u elke 30 seconden op de hoogte te stellen.
Stap 2. Oefen rechtop zitten in plaats van liggen
De beste houding om te oefenen met inademen is rechtop zitten in een comfortabele houding, zoals op een bank of fauteuil. Hierdoor verbruikt u zo min mogelijk energie terwijl u uw adem inhoudt. Het wordt afgeraden om te gaan liggen terwijl u uw adem inhoudt, omdat u het risico loopt te stikken in uw tong als u flauwvalt.
Stap 3. Probeer dit niet onder water te doen, tenzij onder toezicht van een professional
Hoewel het doel om langer je adem te leren inhouden meestal voor gebruik onder water is, moet je onderwatertraining nooit alleen doen, zonder toezicht. Zoals eerder vermeld, is het heel gewoon dat mensen flauwvallen of het bewustzijn verliezen na lange tijd hun adem in te houden, en als dit onder water gebeurt, kan dit leiden tot verdrinking.
Zelfs oefenen met een partner kan gevaarlijk zijn, omdat een ongetraind oog misschien niet het verschil kan zien tussen iemand die zijn adem inhoudt en iemand die is flauwgevallen
Opmerking:
Als je besluit om met een partner te oefenen, zorg er dan voor dat je een handgebaar kiest dat je met regelmatige tussenpozen kunt geven om aan je partner aan te geven dat alles in orde is.
Methode 3 van 3: Uw longcapaciteit optimaliseren
Stap 1. Doe oefeningen om je longcapaciteit te vergroten
Hoewel er geen manier is om uw longomvang te vergroten, zijn er veel manieren om de hoeveelheid lucht die uw longen opnemen en de efficiëntie waarmee ze zuurstof opnemen, te vergroten. In het bijzonder kan een rigoureuze trainingsroutine helpen om uw longen te versterken en hun vermogen om lucht vast te houden te maximaliseren.
- Doe veel cardio. Het opnemen van enkele intensieve cardiotrainingen in uw wekelijkse routine kan wonderen doen voor uw longen. Hardlopen, skippen, aerobics en zwemmen zijn allemaal geweldige vormen van cardiovasculaire oefeningen die ervoor zorgen dat het bloed gaat pompen en de longen hard werken om het lichaam te voorzien van de zuurstof die het nodig heeft om door te gaan. Probeer te oefenen in intense bursts van 30 minuten, waarbij u uw lichaam tot het uiterste drijft om het beste resultaat te bereiken.
- Oefening in het water. Trainen in het water (zwemmen, wateraerobics, krachttraining onder water) is ook een vorm van cardio-oefening, maar het water biedt een weerstandselement waardoor het lichaam harder moet werken om elke taak te voltooien. Als gevolg hiervan moeten de longen harder werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, waardoor hun luchtcapaciteit in de loop van de tijd aanzienlijk toeneemt.
- Work-out op grote hoogte. Op grotere hoogte is er minder zuurstof in de lucht, wat betekent dat uw longen harder moeten werken om het lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een uitstekende manier om de longen te versterken, maar je moet oppassen dat je niet te hard traint, anders kun je het slachtoffer worden van hoogteziekte.
Stap 2. Afvallen
Elke overtollige bagage vermindert de efficiëntie van uw lichaam bij het gebruik van zuurstof, omdat er meer lichaamsmassa is waarnaar uw bloed zuurstof moet pompen. Als gevolg hiervan zullen veel competitieve ademhouders proberen om extra kilo's kwijt te raken in de weken die aan een competitie voorafgaan.
- Dit gewichtsverlies moet op een strikt gezonde manier worden bereikt - door middel van lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet - omdat het verzwakken van uw lichaam door middel van een crashdieet een negatieve invloed zal hebben op uw vermogen om uw adem in te houden.
- De wereldrecordhouder, Aleix Segura Vendrell, is naar verluidt 4 maanden afgevallen voordat hij probeerde het wereldrecord voor het inhouden van de adem onder water te verbeteren, in een poging zijn verhouding tussen lichaamsvolume en longvolume te verbeteren.
Stap 3. Stop met roken
Dat roken een negatieve invloed heeft op de longkracht en longcapaciteit is algemeen bekend. Stoppen kan het vermogen van uw longen om koolstofdioxide af te geven en zuurstof op te nemen aanzienlijk vergroten, zelfs binnen enkele weken. Dus als u probeert uw longen te versterken en hun capaciteit te vergroten, is stoppen met roken ongetwijfeld het eerste dat op de takenlijst staat.
Probeer ook zoveel mogelijk passief roken te vermijden, omdat het inademen van de sigarettenrook van iemand anders een negatief effect op uw longen kan hebben
Stap 4. Pak een blaas- of koperinstrument
Dit soort instrumenten vereist veel longkracht, waardoor ze een geweldige manier zijn om de longkracht te verbeteren en je vermogen om je ademhaling te beheersen te vergroten. En afgezien daarvan is het bespelen van een instrument een fantastische levensvaardigheid, die enorme persoonlijke voldoening kan geven.
De fluit, klarinet, hobo en saxofoon zijn allemaal goede opties als het gaat om blaasinstrumenten, terwijl de trompet, trombone en tuba populaire koperen opties zijn
Tip:
Als je een goede stem hebt, is zingen een ander geweldig muzikaal hulpmiddel om de longkracht te verbeteren. Zingen vereist een enorme beheersing van iemands ademhaling, waardoor het een uitstekende aanvullende activiteit is voor aspirant-ademhouders.
Tips
- Maak geen onnodige bewegingen. Dit verbruikt je zuurstof en weerhoudt je ervan om je adem in te houden.
- Probeer er niet aan te denken om je adem in te houden. Als je aan leuke dingen denkt, zul je minder bezig zijn met je verlangen om te ademen.
- Haal een paar keer diep adem voordat je het voor een lange tijd doet.
- Probeer te ontspannen, sluit je ogen en word slap. Maar als je onder water bent, zorg dan altijd voor een kleine golf van energie als je naar de oppervlakte moet springen.
- Zelfs als je een professional in de buurt hebt, oefen niet onder water! Er zijn op deze manier veel doden gevallen. Word alsjeblieft geen statistiek!
- Als je je adem boven of onder water inhoudt, blijf gewoon kalm, want als je nerveus wordt, zal je hartslag toenemen en meer zuurstof en energie verbruiken.
- Adem zoveel lucht uit als je kunt, ook wel het CO2- en stikstofgas genoemd (maar niet te veel) en adem dan ongeveer een minuut diep in (wees voorzichtig, dit brengt je in een staat van euforie) adem daarna in tot de meeste van je longen zijn gevuld (steek uw borst niet uit) en probeer na 10 seconden bursts gedurende ongeveer 2 minuten 15 dan 30 enzovoort.
- Probeer niet uit te ademen. De enige keer dat je moet uitademen is wanneer je naar boven komt. Probeer ook meditatie. Meditatie helpt je om rustiger te ademen.
Waarschuwingen
- Houd tijdens het opstijgen nooit uw adem in onder water als u perslucht gebruikt (zoals een duikfles). De uitzetting van de perslucht tijdens het opstijgen kan uw longen doen scheuren.
- Pas op als je hyperventileert! Hyperventilatie heeft veel ongewenste effecten, een van de gevaarlijkste is dat het je lichaam voor de gek houdt door te denken dat je veel meer lucht hebt dan mogelijk is, waardoor je flauwvalt zonder enig waarschuwingsteken. Als dit gebeurt terwijl je onder water bent en zonder een buddy, zul je hoogstwaarschijnlijk sterven.
- Als u pijn in uw borst voelt, adem dan uit en adem normaal. (Tenzij u onder water bent, als u onder water uitademt en begint te stijgen volgens de aanbevolen diepterichtlijnen.)
