Je hebt misschien geleerd dat de voeten van een danser een hoge boog en een hoge wreef moeten hebben, maar maak je geen zorgen als je voeten een beetje plat lijken! Het is heel goed mogelijk om de flexibiliteit en kracht in je voeten te verbeteren, ongeacht wat voor soort voetboog je hebt. Als je je eraan houdt, kun je een mooie teenpunt bereiken die op het podium verblindt.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken
Stap 1. Ga zitten en isoleer elk deel van je voet terwijl je met je tenen wijst
Ga in een comfortabele zittende positie op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je tenen naar boven gericht. Buig eerst je tenen en verplaats dan je voeten om met je tenen te wijzen. Buig vervolgens je tenen omhoog in de lucht en buig dan je hele voet naar achteren.
- Probeer tijdens deze oefening je tenen zo lang mogelijk gekruld te houden.
- Herhaal dit stuk dagelijks 30 tot 60 seconden.
Stap 2. Versterk je tenen met een pianotenenrek
Ga rechtop staan en til een been van de grond. Richt vervolgens elke teen één voor één, te beginnen met je grote teen. Dit zou eruit moeten zien alsof je een toonladder op een piano speelt met je tenen.
Dit stuk duurt meestal een paar seconden voor elke herhaling. Herhaal de stretch 5 keer per dag voor flexibele tenen
Stap 3. Wikkel een haarelastiek om je tenen voor een weerstandsrek
Plaats een met stof bedekt haarelastiek rond de bal van je voet bij de basis van je tenen. Spreid je tenen langzaam naar de zijkanten en strek het elastiek uit. Houd een paar seconden vast en ontspan vervolgens je voet.
- Herhaal het stuk elke dag 30 tot 60 seconden.
- Het haarelastiekje moet tegelijkertijd rond al je tenen zitten.
Stap 4. Doe staande teenpersen voor langere, sterkere bogen
Ga rechtop staan met je benen parallel aan elkaar en je voeten naar voren gericht. Til de hiel van een voet van de grond en rol je voet door je pointe-positie totdat de achterkant van je tenen in de grond drukken. Rol je voet terug naar beneden op de grond en wissel dan af naar het andere been.
- Blijf ongeveer 1 minuut heen en weer bewegen om je voeten te strekken. Doe de stretch elke dag om resultaten te krijgen.
- Houd je voeten in lijn met je knieën terwijl je deze oefening doet.
Stap 5. Wikkel een weerstandsband om de bal van je voet terwijl je erop wijst
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en je tenen naar boven gericht. Wikkel een weerstandsband om de bal van je voet net boven je boog. Verplaats vervolgens langzaam je voet zodat je tenen puntig zijn en tegen de weerstand van de band duwen. Beweeg je voet heen en weer om je tenen te laten werken.
Doe dagelijks 2 tot 3 sets van 10-15 herhalingen
Stap 6. Voer rekoefeningen uit voor de voetflexibiliteit
Sta rechtop met je voeten evenwijdig aan elkaar en draag je spitzen. Kruis 1 been over het andere en plaats je voet op de grond met de wreef (het bovenste deel van je voet) tegen de vloer. Laat jezelf langzaam in een plooi zakken om het stuk te verdiepen. Houd even vast en sta dan langzaam op om te beginnen.
Doe dit dagelijks op elk van uw voeten om uw wreef geleidelijk te verbeteren
Stap 7. Strek je kuiten zodat je ondersteunende spieren flexibel zijn
Ga voor een muur staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats de bal van 1 voet tegen de muur met je voet gericht. Laat jezelf in een uitval zakken en druk op je voorste been om het te strekken. Houd 30-60 seconden vast en laat dan los.
- Wissel van been en strek de andere kant. Doe deze stretch elke dag voor goede resultaten.
- Het strekken van uw kuitspieren kan blessures zoals plantaire fasciitis helpen voorkomen.
Stap 8. Versterk je onderbenen met calf raises door plie
Sta rechtop met je voeten evenwijdig aan elkaar en houd je vast aan een barre of stoel voor ondersteuning. Buig langzaam je knieën in een halve plie, waarbij je je knieën boven je tenen houdt. Rol in je plooi langzaam door je voeten naar je hoogste punt. Ga langzaam omhoog naar een staande spitzenpositie en laat jezelf vervolgens weer zakken naar je startpositie.
Herhaal 8 tot 12 keer om een set te voltooien. Voer de oefening dagelijks uit om goede resultaten te krijgen
Methode 2 van 3: Voet- en beenoefeningen
Stap 1. Knijp een handdoek samen met alleen je voet
Ga zitten en leg een handdoek voor je op de grond. Buig je knie en zet je voet op de handdoek. Gebruik je tenen om de handdoek onder je voet te kneden. Maak de handdoek weer plat en herhaal het stuk.
Intensiveer deze oefening door een boek aan het einde van de handdoek te leggen om het voor u moeilijker te maken om het op te vouwen
Stap 2. Trek jezelf naar voren met alleen je tenen voor sterkere voeten en benen
Ga in een ontspannen houding op een vlakke, gladde vloer staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Leg je handen op je heupen, zodat je niet in de verleiding komt om ze voor vaart te gebruiken. Buig vervolgens je tenen en grijp de vloer ermee vast. Sleep je lichaam naar voren met alleen je tenen.
Probeer door je kamer heen en terug te gaan. Als dat te moeilijk voor je is, doe dan gewoon de oefening totdat je kramp in je voet krijgt
Stap 3. Plaats uw gewicht op de achterkant van uw tenen in zittende teenpunten
Ga in een gehurkte positie staan met je armen naast je en druk in de vloer. Verplaats je gewicht naar je bovenlichaam en rol dan langzaam je voeten door je pointe-positie en op de achterkant van je tenen. Verplaats uw gewicht naar de achterkant van uw tenen, maar gebruik uw armen om in evenwicht te blijven. Als je kunt, til je handen van de vloer om al je gewicht op je tenen te verplaatsen.
- Houd uw saldo zo lang mogelijk of maximaal een minuut vast.
- Deze oefening is iets geavanceerder, dus doe het rustig aan. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Stap 4. Voer de pees uit voor beencontrole en soepele voeten
Begin in de eerste positie met je rug recht, je benen bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Duw de teen van een been naar voren en houd je teen op de grond. Til langzaam je hiel, boog en de bal van je voet van de grond totdat alleen je puntige teen de grond raakt. Keer vervolgens de posities om en breng uw voet terug om te starten.
- Wissel van been en doe de pees aan beide kanten.
- Nadat je de tendus naar voren hebt gedaan, doe je de beweging opnieuw naar de zijkant en dan naar achteren.
- Probeer je been in een vloeiende beweging te bewegen.
Stap 5. Doe petit jetes om de voetflexibiliteit te verbeteren
Begin in een demi-plie met één been gebogen en iets opgetild achter het andere been. Zet je armen in de bas-positie van de bh, dat wil zeggen naar beneden voor je lichaam en licht afgerond. Duw met je staande been van de vloer en wijs met je teen naar buiten. Land op je andere voet en rol je voet van teen tot hiel op de grond. Ga door met afwisselende benen voor 5 tot 10 sprongen aan elke kant.
- Als je nieuw bent bij ballet, probeer dan je jetes aan de bar te oefenen totdat je je vorm onder de knie hebt.
- Houd je knie uitgelijnd met je voet terwijl je landt.
- Petit jetes zijn een kleine sprong van de ene voet naar de andere.
Methode 3 van 3: Veilig trainen
Stap 1. Doe een snelle warming-up voordat je je rekoefeningen doet
Het strekken van koude spieren kan het risico op blessures vergroten. Doe in plaats daarvan een paar minuten cardio voordat je gaat strekken. Probeer iets als wandelen of joggen op zijn plaats.
Als je een warming-up hebt die je meestal voor de balletles doet, kun je dat doen voordat je gaat stretchen
Stap 2. Train elke dag uw voeten om resultaten op de lange termijn te krijgen
Wees consistent, want het kost tijd om de kracht en flexibiliteit van je voeten te veranderen. Gelukkig zul je in de loop van de tijd waarschijnlijk incrementele verbeteringen opmerken als je je eraan houdt. Maak er een gewoonte van om dagelijks aan je voeten te werken.
U merkt mogelijk een kleine verbetering na één rekoefening. Deze resultaten zijn echter waarschijnlijk tijdelijk. Als je consistent bent, kun je resultaten krijgen die blijven hangen
Stap 3. Ga langzaam, zodat je je voeten geen pijn doet
Dansen is belangrijk voor je, dus je wilt waarschijnlijk snel grote veranderingen zien. Als u uw voeten echter te hard en te snel duwt, verhoogt u het risico op blessures. Neem de tijd zodat je niet gewond raakt.
Je voeten in extreme posities dwingen kan echte schade veroorzaken. Ga alleen zo ver als je comfortabel kunt. Na verloop van tijd kan uw flexibiliteit verbeteren
Stap 4. Masseer je voeten tussen de oefeningen door om krampen te verminderen
Voetkrampen zijn het ergst, maar ze komen vrij vaak voor als je aan je teenpunt werkt. Als je krampen voelt, stop dan met wat je aan het doen bent en wrijf zachtjes met je handen over je voeten. Een andere optie is om een tennisbal op de grond te leggen en vervolgens je voet eroverheen te rollen.
Masseer je voet totdat de kramp verdwijnt. Het kan zijn dat u dit meerdere keren moet doen tijdens een voettraining
Tips
- Praat met je balletinstructeur om erachter te komen welke teen-, voet- of beenoefeningen zij aanbevelen.
- Regelmatig balletdansen helpt je om een goed teenpunt te hebben.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met nieuwe rekoefeningen begint om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
- Stop met strekken als u pijn voelt.
- Loop niet het risico uw voeten te beschadigen. Houd er rekening mee dat je per ongeluk je voeten te flexibel kunt maken, waardoor het moeilijk voor je kan zijn om je pointe onder controle te houden.
- Sommige dansers strekken hun tenen en voeten door ze onder meubels te leggen of een teenbrancard te gebruiken. Dit kan je voeten beschadigen, dus het is het beste om deze technieken te vermijden.
