De arabesk is een veel voorkomende houding in verschillende soorten ballet waarbij de danser op één been staat terwijl hij het andere achter zijn lichaam uitstrekt. Hoewel dit een veelvoorkomend standpunt is in zowel klassiek als modern ballet, kan het moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen. Door de flexibiliteit en kracht van je lichaam op te bouwen, kun je de eerste stappen zetten om je te bekwamen in deze basisballetpositie.
Stappen
Deel 1 van 3: Arabesque leren
Stap 1. Stel je houding in
Zet je heupen, benen en schouders recht zodat ze allemaal in dezelfde richting staan. De ene kant van uw lichaam mag niet hoger zijn dan de andere en uw gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld.
Stap 2. Draai je steunbeen naar buiten
Het steunbeen is het been dat tijdens de hele houding op de grond staat. Draai niet meer uit dan comfortabel is of meer dan uw heup toelaat.
Stap 3. Verplaats je gewicht
Verplaats je gewicht naar de bal van je voet op je ondersteunende been. Uw steunbeen moet nu loodrecht op de vloer staan.
Stap 4. Plaats uw werkbeen
Je werkbeen is het been dat je opheft voor de positie. Strek en verleng je werkbeen met de bovenkant van de voet plat op de grond achter je.
Stap 5. Stel je bovenlichaam in
Houd je schouders en ribbenkast recht met je heupen. Houd met één hand een barre of stoel vast voor stabiliteit en balans, en til je borst op en uit.
Stap 6. Til het achterste been op
Balanceer op je ondersteunende been, voel dat het zich in de vloer uitstrekt en til langzaam je werkbeen achter je op.
- Houd je evenwicht recht boven de bal van je voet en gebruik je armen om te balanceren.
- Zorg ervoor dat u de knie van uw werkbeen recht maakt en met uw tenen wijst.
- Meestal veegt het werkbeen uit tot een hoek van 45 of 90 graden, maar als je net begint, forceer je lichaam dan niet in deze positie. Til uw werkbeen alleen zo hoog op als u kunt, terwijl u toch een sterk bovenlichaam behoudt.
Stap 7. Leun je bovenlichaam naar voren
Houd de barre nog steeds vast, leun naar voren bij de heupen en span je buikspieren aan. Houd uw gewicht gecentreerd over uw ondersteunende been. Deze beweging bootst die van een scharnier na.
- Denk eraan om uw steunbeen naar buiten te houden.
- Verleng je ruggengraat en houd je borst omhoog.
Stap 8. Keer terug naar de startpositie
Laat je werkbeen op de grond zakken met de bovenkant van de voet plat op de grond. Strek je bovenlichaam op de heupen en maak je heupen en schouders recht om de positie opnieuw te beginnen.
Deel 2 van 3: Flexibiliteit bouwen
Stap 1. Opwarmen
Voordat u koude spieren gaat strekken, moet u uw hele lichaam opwarmen en uw hartslag verhogen door op uw plaats te joggen of een stevige wandeling te maken. Jog of loop ongeveer tien minuten, lang genoeg om licht te zweten.
Stap 2. Warm je kern op
Reik je armen omhoog boven je hoofd. Buig lichtjes in de taille naar voren, van links naar rechts en naar achteren in één vloeiende en gecontroleerde beweging. Probeer deze warming-up met beide benen op de grond. Daag jezelf dan uit en verbeter je stabiliteit door de oefening op één been te herhalen.
Stap 3. Warm je armen op
Ga rechtop staan en zwaai beide armen in grote cirkels, waarbij je de beweging langzaam en gecontroleerd houdt. Terwijl je met je armen zwaait, draai je zachtjes heen en weer in de taille.
Stap 4. Warm je benen op
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Zwaai je benen op en neer, afwisselend je linker- en rechterbeen. Je bewegingen moeten vloeiend en gecontroleerd zijn.
Stap 5. Strek je beenspieren
Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig naar voren, strek je armen uit en reik naar je tenen.
- Reik totdat je een lichte spierbrand voelt op de achterkant van je dijen en kuiten. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Als u uw tenen niet kunt bereiken, forceer dan uw lichaam niet in de positie. Herhaal dit stuk dagelijks en werk geleidelijk naar je tenen toe.
Stap 6. Strek je rug
Omdat de Arabesque vereist dat je rugspieren tijdens de hele positie worden ingeschakeld, kan een stijve rug je Arabesque plat maken.
- Draai je romp en zwaai je armen zachtjes heen en weer. Schakel over van het zwaaien met je armen naar het zachtjes heen en weer zwaaien van je benen, afwisselend rechts en links.
- Gebruik een schuimroller of pilatesbal om de spanning van je rug te verminderen. Ga met je gezicht naar boven liggen met een roller of bal onder je bovenrug. Armen en hoofd ontspannen op de grond. Laat je lichaam in deze positie zinken en houd dit een minuut vast. Verplaats de roller of bal naar je onderrug en herhaal het stuk.
Deel 3 van 3: Kracht opbouwen
Stap 1. Versterk je kern
Ga op je rug liggen, strek en til je benen op tot een hoek van 45 graden van de vloer. Til je bovenrug van de vloer totdat je schouderbladen ook zijn opgetild. Strek je armen en til ze ongeveer 2 centimeter van de grond. Pomp je armen op en neer.
- Houd je boven- en onderbuikspieren tijdens de oefening betrokken om je hele kern te versterken.
- Adem vijf keer in en adem vijf keer uit. Doe de oefening 10 keer voor in totaal 100 pompen.
- Herhaal deze oefening dagelijks om je core geleidelijk te versterken.
Stap 2. Versterk je bilspieren met een eenvoudige squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht, heupen over knieën en knieën over enkels. Houd je rug recht en je armen gestrekt voor je, buig je knieën naar voren en laat je heupen zakken. Als je kunt, dip je heupen onder je knieën. Strek en herhaal de beweging nog 9 keer. Volg met nog 2 sets voor een totaal van 30 squats.
- Zorg er tijdens het uitvoeren van de squat voor dat je je knieën niet voorbij je tenen laat gaan.
- Als je je heupen niet onder je knieën kunt dompelen, forceer dan de positie niet. Hurk zo ver als je kunt en bouw geleidelijk je kracht op om onder de knieën te duiken.
Stap 3. Versterk je enkels
Strek je knieën en stijg langzaam naar de bal van je voeten. Zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging, terwijl u ervoor zorgt dat het gewicht wordt verdeeld tussen de eerste en tweede teen van elke voet. Begin met 10 tot 15 herhalingen met beide voeten en werk geleidelijk naar 10 tot 15 herhalingen, afwisselend tussen elke voet.
