Ben je ooit jaloers geweest op je favoriete atleet? Klaar om het perfect getinte lichaam te trainen? Het tillen van grote gewichten of het lopen van grote afstanden gaat niet zonder een goede warming-up, en blessures zullen je terughoudend maken als je niet voorzichtig bent. Gelukkig is een goede warming-up eenvoudig en kost het slechts 10-15 minuten van je tijd.
Stappen
Methode 1 van 3: Opwarmen voor tillen
Stap 1. Werk een beetje in het zweet voordat je begint, niet erna
Opwarmen is niet alleen een uitdrukking - je wilt eigenlijk je lichaam opwarmen. Warme spieren zijn losser en rekken daardoor beter uit zonder risico op blessures. Stap op je favoriete cardio-apparaat en beweeg 5-15 minuten, waarbij je ook je hartslag verhoogt. Natuurlijk moet je nadenken over het aanpassen van je warming-up, afhankelijk van de activiteit:
- Als je gaat hardlopen, is een lichte jog of fietstocht verreweg de beste warming-up.
- Als je aan het tillen bent, jog dan 15-20 minuten. Doe dan een paar zeer gemakkelijke herhalingen in je spiergroep, of volledige lichaamsherhalingen zoals push-ups en pull-ups.
- Zelfs als je gewoon armdag doet, is een goede warming-up de sleutel. Een hogere hartslag zal essentieel bloed naar uw vermoeide spieren sturen terwijl u optilt.
Stap 2. Buig en buig om je gewrichten, pezen en lichaam los te maken
Adem uit terwijl je buigt, zak naar beneden met een gebogen rug en reik naar de vloer. Buig dan ook naar achteren, adem uit en buig langzaam terug. Draai vanuit je heupen, houd je voeten stevig op de grond, in beide richtingen. Buig ten slotte zijwaarts, opnieuw vanuit de heupen. Een paar andere kleine oefeningen om te proberen zijn:
- 20 enkelrotaties - met je gewicht op de andere voet, draai je voet vanaf de enkel. Draai in beide richtingen.
- Om je nek te strekken, buig je je hoofd naar voren/achteren, heen en weer en kijk naar rechts en links.
- Rol je polsen 10 keer met de klok mee en dan 10 keer tegen de klok in.
- Rol en draai je schouders. Werk in beide richtingen en maak zo grote cirkels als comfortabel aanvoelt.
DESKUNDIGE TIP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Stap 3. Doe wat glute-bruggen
Deze lijken misschien nutteloos voor een lifter, maar je bilspieren zijn cruciaal om je vorm vast te houden en grote gewichten op te tillen. Deze warming-up ziet er belachelijk uit, maar heeft echt full-body democraten. Om er een te doen, ga op de grond liggen met je knieën omhoog en je voeten stevig geplant. Vervolgens…
- Knijp je buikspieren en bilspieren samen.
-
Breng je heupen naar het plafond.
- Houd je schouders en voeten op de grond.
- Gebruik je hamstrings niet om jezelf op te tillen.
- Laat je langzaam weer zakken tot op de grond.
- Herhaal 10-15 keer.
Stap 4. Voeg wat dynamische opwarmingen toe
Een dynamische warming-up is het bewegen van je lichaam om uit te rekken in plaats van "buigen en vasthouden", wat blessures kan veroorzaken. Dynamische warming-ups simuleren de daadwerkelijke beweging van uw lichaam, alleen zonder gewicht, en ze houden uw bloed in beweging om al uw spieren te activeren. Kies ten minste drie van de volgende:
- 50 jumping jacks
- 20 lichaamsgewicht squats
- 2-3 minuten touwtje springen
- 5-10 lunges
- 10-15 kniehoge sprongen (spring met beide voeten en breng de knieën naar de borst).
Methode 2 van 3: Je benen opwarmen
Stap 1. Jog, fiets of doe een andere vorm van cardio gedurende 5-10 minuten
Je moet je spieren langzaam op volle snelheid laten werken. Tijdens het opwarmen moet je op zijn plaats rennen, de hometrainer gebruiken of een ander eenvoudig cardioapparaat zoeken om in beweging te komen.
Stap 2. Gebruik "gewijzigde runs", zoals hoge knieën, om specifieke spieren te richten tijdens het opwarmen
Combineer hoge knieën, butt-kicks en schuifelend in je warming-up. Hoewel ze er een beetje gek uitzien, zijn deze overdreven bewegingen ontworpen om specifieke spiergroepen te laten vuren. Door nu de kleinere spieren op te warmen, voorkom je later blessures. Doe 25-40 meter van elke oefening.
-
Hoge knieën:
Til bij elke stap je knie op tot buikhoogte. Concentreer je op het landen en weer omhoog springen vanuit de bal van je voeten.
-
Kont schoppen:
Terwijl je rent, schop je je achterste met je hiel na elke stap, waardoor de loopbeweging overdreven wordt.
-
Shuffle-stap:
Zijwaarts gericht, beweeg zijwaarts van de bal van je voeten. Houd je ruggengraat recht en je schouders over je enkels. Zorg ervoor dat u zich op beide richtingen concentreert.
-
Andere opties:
Probeer overslaan, tweevoetige sprongen, achteruit rennen, uitval en begrenzen.
Stap 3. Warm je heupspieren op met langzame rotaties
Vergeet je heupen niet, die essentiële spieren zijn om kracht over te brengen en je te helpen draaien en draaien. De volgende oefeningen moeten elk 15-20 yards worden gedaan.
-
Heupopeners:
Zijwaarts lopen (van links naar rechts), til je voorste knie op tot aan je heup. Draai je knie langzaam weg van je lichaam en draai je in de andere richting. Herhaal met de andere voet.
-
Heupsluiters:
Loop zijwaarts, pak je achterste been op en draai het voor je lichaam. Zet je andere voet aan zodat je in de tegenovergestelde richting staat. Herhalen.
Stap 4. Doe lunges om je quads en bilspieren te activeren
Deze grote, krachtige spieren zijn van vitaal belang om bergopwaarts te rennen, te springen en te landen. Laat ze vuren met een paar lunges:
-
Stap met beide voeten naar voren. De voorste knie moet in een rechte hoek worden gebogen.
Rust op de tenen van je achterste voet
-
Laat je heupen naar de grond zakken en houd je voorste knie 90 gebogen.
Houd je ruggengraat recht als je valt
- Breng je heupen langzaam omhoog.
- Stap naar voren met de andere voet en herhaal.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Stap 5. Vermijd krachtig statisch rekken of "buigen en vasthouden" rekken
Statisch rekken is de klassieke "pak en houd 10 seconden vast" stretch. Veel onderzoeken tonen aan dat statisch rekken daadwerkelijk kan verminderen door de prestaties door spiervezels te scheuren. Houd er echter rekening mee dat statisch rekken goed is voor cooling-downs of rekken na de training. Na het opwarmen, beperk je jezelf tot een paar lichte rekoefeningen van 10-15 seconden op alle spieren die nog steeds pijnlijk zijn.
Een stuk mag nooit pijn doen - duw jezelf niet door pijn om een "beter" stuk te krijgen. Je maakt jezelf alleen maar blessuregevoeliger
Methode 3 van 3: Los en opgewarmd blijven
Stap 1. Stretch gedurende de dag, ook als je niet aan het sporten bent
Rekken voor het slapengaan is vaak de beste tijd, omdat het je lichaam de rest van de nacht geeft om te herstellen. Statisch rekken scheurt je spieren een beetje, maar dit is eigenlijk een goede zaak - het verwijdert littekenweefsel zodat je spieren op een soepelere, rekbare manier kunnen genezen. Raak je tenen aan, doe wat lunges en strek je lichaam elke avond voordat je naar bed gaat.
Lichte yoga, met de nadruk op rekoefeningen, is een geweldige manier om je lichaam te beschermen en los te blijven tijdens trainingen
Stap 2. Rol eventuele pijnlijke sporten uit of rek ze lichtjes uit
Als je vaak aan het trainen bent, is dit essentieel, maar het kan ook vóór de sportschool worden gedaan. Gebruik een schuimroller op de vloer en gebruik je lichaamsgewicht om je belangrijkste spieren uit te rollen - rug, dijen, kuiten, nek. Als je een gevoelige plek vindt, werk eraan.
Stap 3. Drink de hele dag door water
Dit is het beste wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is om te gaan sporten. U moet een uur voordat u gaat sporten ten minste één groot glas water drinken, en u moet voor, tijdens en na de sessie water drinken. Dit houdt je hersenen actief en je spieren opgeladen en los.
- Door constant water te drinken, in plaats van alles tegelijk te drinken, blijf je gehydrateerd zonder je vol te voelen.
- Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd. Probeer de dorst voor te blijven.
Stap 4. Eet ongeveer 1-2 uur voor het sporten een lichte maaltijd
Dit hangt een beetje af van wat voor soort training je doet, maar de basis is hetzelfde. Een maaltijd met weinig vet en veel eiwitten -- PB&J en banaan, eiwitshake, gegrilde kipsalade, tonijn, enz. -- geeft je de energie die je nodig hebt om op je best te trainen. Dit is het deel van de warming-up dat veel mensen verwaarlozen, omdat ze denken dat ze moeten wachten met eten tot na het sporten.
- Als je hardloopt, probeer dan ongeveer twee uur voor vertrek te eten.
- Als u optilt, kunt u dichter bij een uur eten.
- Je doel is om een klein beetje honger te hebben, of perfect tevreden te zijn als je begint. Je zou niet vol of uitgehongerd moeten zijn. Eet indien nodig een kleine reep, een pak pretzels of een andere eenvoudige koolhydraten 20-30 minuten voordat je gaat trainen voor een kleine boost.
Stap 5. Wissel je trainingen af om ervoor te zorgen dat je spieren gezond, gelukkig en los zijn
Verschillende bewegingen en trainingen zullen subtiel verschillende delen van je spieren ontwikkelen. Wat nog belangrijker is, het vergroot je "bewegingsbereik", of het gebied dat je met elke spier kunt bereiken. Door verschillende oefeningen te doen, kunt u op een natuurlijkere manier kracht en flexibiliteit ontwikkelen, wat leidt tot een algehele betere gezondheid en kracht.
Dat gezegd hebbende, moet je je warming-up ongeveer hetzelfde houden - een beetje routine is geen slechte zaak als het je helpt los te blijven
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je serieus gaat sporten.
- Als iets pijnlijk of moe is, besteed dan wat extra tijd aan het opwarmen.
Waarschuwingen
- Een verrekte spier kan veel pijn doen, dus pas op dat je niet overdrijft!
- Doe geen stretch als je niet weet hoe je het goed moet doen.
